Белки: функции, норма ТОП-продукты богатые белками

Остапенко Леонид «АМИНОКИСЛОТЫ — СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ЖИЗНИ»

Живой организм (мы будем вести далее речь лишь об организме человека) — макромолекулярная система, осуществляющая обмен веществ, энергии и самовоспроизведение. Минимальная структурная единица этой системы — клетка, в которой обнаружены шесть обязательных надмолекулярных образований или органелл (субклеточных — с позиций морфологии и надмолекулярных — с позиций химии):

— мембрана, отграничивающая клетку от окружения и разделяющая ее внутреннее пространство на функционально различающиеся отсеки, где происходят разнообразные биохимические процессы;

— митохондрии — образования, высвобождающие и запасающие энергию химических связей; это так называемые «энергетические станции» клеток;

— ядро, где локализованы молекулы-носители генетической информации; именно здесь записана информация о том, какого спортивного «потолка» вы можете достигнуть;

— рибосомы, где генетическая информация реализуется путем синтеза биологически активных молекул в согласии с «инструкцией», доставляемой сюда из ядра;

Благодаря разработке методов выделения субклеточных структур стало возможным изучение их химического состава. Оказалось, что все многообразие молекул, обнаруживаемых в этих частицах из разных по происхождению клеток, можно свести к небольшому числу классов:

1. Извлечение из внешней среды и превращение в приемлемые для организма формы химических соединений — материала для возобновления структур. Эта функция реализуется через прием пищевых продуктов, воды, и через дыхание.

2. Химическое преобразование оказавшихся во внутренней среде соединений (расщепление и синтез, трансформация) и выведение во внешнюю среду продуктов, которые более не используются (конечные продукты).

3. Высвобождение энергии, заключенной в поступающих извне соединениях, ее запасание в приемлемой для организма форме и использование в процессах жизнедеятельности.

1. Источниками материалов для возобновления структур и энергообеспечения служат пищевые продукты, в составе которых организм получает углеводы (карбогидраты), липиды (жиры), белки (протеины), некоторые биологически активные соединения (например, витамины) и минеральные вещества. Белки, углеводы и липиды в усваиваемые формы преобразуются в пищеварительном тракте при участии активных компонентов, которые выделяются соответствующими железами желудка, кишечника, поджелудочной железы и поступают с желчью. Преобразование макромолекул заключается в их деполимеризации, т. е. в разрушении полимеров до мономеров (белков — до аминокислот, углеводов — до простых сахаров, липидов — до свободных жирных кислот и глицерола). Низкомолекулярные биологически активные и минеральные вещества всасываются во внутреннюю среду преимущественно без какой-либо предварительной химической трансформации.

2. Химические соединения с током крови поступают в органы (ткани), где включаются в процессы синтеза (образование специфических для тканей организма человека белков, углеводов, липидов и регуляторных соединений), процессы окислительно-восстановительного распада, в ходе которого высвобождается энергия химических связей. Промежуточные продукты используются в синтезе биологически активных веществ или выполняют регуляторные функции.

3. Высвобождение энергии в ходе окислительно-восстановительного распада сопряжено с ее запасанием в форме универсальных носителей. Они используются как источники энергии для выполнения всех видов работы, свойственных живому. Все перечисленные процессы протекают в организме повсеместно, однако можно отметить и локализацию их в отдельных органах и тканях.

Биомолекулы — обязательные компоненты живых организмов, создающие их характерные свойства — способность к обмену веществ и энергии, самовоспроизведению. Они выступают в качестве субстратов этих процессов или факторов, обеспечивающих их осуществление и (или) регуляцию. Вот их типы:

Первые четыре типа биомолекул объединены понятием «нутриенты» — пищевые вещества, к их числу относятся также и минеральные соединения. Гормоны, выполняющие в организме регуляторную роль, в отличие от нутриентов образуются в специализированных органах — эндокринных железах. Витамины — по происхождению нутриенты, по функции — регуляторные соединения.

Остановимся немного на белках, так как именно белки (полипептиды) — это длинные протеиновые цепи, которые соединены отдельными звеньями — аминокислотами. Не напрасно аминокислоты называют строительными блоками организма! Большинство белков человеческого организма находятся в постоянном процессе синтеза и распада. Неизменный состав белка является выражением динамического равновесия. Каждая клетка нашего организма содержит очень много белка, который является «строительным материалом» для стенок клеток, мышц и волокон. Известно, что в организме человека в день синтезируется от 400 до 800 граммов белка, но только около 20 граммов из них представляет собой белок сократительных элементов мышечных тканей. Приблизительно через 8 дней весь протеин в организме обновляется. У клеток мозга, печени, почечных тканей время этого обновления — 10 дней. Конечным продуктом аминокислотного обмена выступает азот. Азотистый баланс организма соответствует темпам синтеза и распада. Негативный азотистый баланс сигнализирует, что разрушение белка в организме превалирует.

Интересно узнать, что многие тысячи различных видов белков, встречающиеся во всех живых земных организмах — растениях, животных, людях — состоят всего лишь из 20 аминокислот.

Всего же биохимикам известно около 200 различных природных аминокислот, а упомянутые выше 20, обнаруживаемые в белках — это протеиногенные аминокислоты. Классифицировать их можно по разным признакам. С наших позиций предпочтительнее упомянуть классификации, основанные на биологической роли аминокислот:

1. По строению соединений, получающихся при расщеплении углеродной цепи аминокислоты в организме, различают:

а) глюкопластичные (глюкогенные) — при недостаточном поступлении углеводов или нарушении их превращения они через щавелевоуксусную и фосфоэнолпировиноградную кислоты превращаются в глюкозу (глюкогенез) или гликоген. Это крайне нежелательное явление, если ваша цель — наращивание мышечной массы и силы! К этой группе относятся глицин, аланин, серин, треонин, валин, аспарагиновая и глутаминовая кислота, аргинин, гистидин и метионин;

б) кетопластичные (кетогенные) — ускоряют образование кетоновых тел — лейцин, изолейцин, тирозин и фенилаланин (три последние могут быть и глюкогенными).

2. В зависимости от того, могут ли аминокислоты синтезироваться в организме или обязательно должны поступать в составе пищи, различают:

К незаменимым относятся изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин. В детском возрасте незаменимы также аргинин и гистидин (взрослый организм не требует их поступления с пищей). Существуют и другие классификации, которые не имеют особого значения применительно к тому аспекту, в котором мы будем далее рассматривать аминокислоты.

Белки являются главным, наиболее ценным и незаменимым компонентом питания. Это связано с той огромной ролью, которую они играют в процессах развития и жизни человека. Белки являются основой структурных элементов и тканей, поддерживают обмен веществ и энергии, участвуют в процессах роста и размножения, обеспечивают механизмы движений, развитие иммунных реакций, необходимы для функционирования всех органов и систем организма. Примерно 20 % веса тела составляют белки. В течение 5 — 6 месяцев происходит полная замена собственных белков тела человека.

Поскольку резервы белков незначительны, то единственным источником их образования в организме являются аминокислоты белков пищи. Поэтому белки рассматриваются как совершенно незаменимый компонент питания человека любого возраста.

Уменьшение суточной нормы потребления белков приводит к белковому голоданию и быстрому расстройству здоровья. Симптомами белкового голодания являются вялость, похудение, отеки, поносы, дерматиты, анемия, снижение иммунитета, тяжелые нарушения функции печени и поджелудочной железы.

Когда поступление белка в организм ниже, чем его выведение, развивается состояние отрицательного азотистого баланса. Длительное состояние отрицательного азотистого баланса характеризуется потерей мышечной массы, когда организм для поддержания жизни начинает использовать внутренние белковые резервы, что представляет непосредственную угрозу жизни и здоровью. Например, снижение мышечной массы сердца может вызвать тяжелые нарушения его функций. Для активных спортсменов или лиц, ведущих физически активный образ жизни, потеря даже незначительного процента мышечной массы чревата моментальным снижением результативности. Поэтому общим требованием к безопасности ограниченных по калориям диет является отсутствие состояния отрицательного азотистого баланса и белкового дефицита.

Важно не только поступление белков в организм в необходимом количестве, но и их качественный состав. Так как организм использует только аминокислоты, образуемые в результате расщепления пищевых белков, то питательная ценность и качество последних определяются составом и сбалансированностью аминокислот (смотри ниже). Пищевые белки должны обеспечивать поступление в организм всех 20 аминокислот, включая 8 указанных выше незаменимых. Для поддержания нормального обмена веществ необходимо поступление всех аминокислот не только в достаточном количестве, но и в оптимальных пропорциях. Дефицит или дисбаланс аминокислот в пище может вызвать серьезные нарушения здоровья. В связи с этим, основным требованием к здоровому питанию является содержание высококачественных белков, обеспечивающих необходимое количество и сбалансированность аминокислот.

Относительное количество незаменимых аминокислот, которое вы получаете из разных продуктов, заметно варьируется, причем яйца имеют самую высокую биологическую ценность, или наиболее усвояемую комбинацию аминокислот. Рыба, говядина и птица стоят на втором месте в ряду продуктов с самой высокой биологической ценностью, за ними следуют молочные продукты. Овощи являются более бедными источниками белков (протеинов), поскольку они лишены одной или более незаменимых аминокислот, так что они считаются несовершенными протеинами. Метионин часто является той аминокислотой, которой больше всего недостает.

Все требуемые для организма аминокислоты должны быть доступными в одно и то же время для того, чтобы происходил синтез протеина. Аминокислота, которой недостает, является той самой, которая прекращает синтез протеина, и она обозначается как лимитирующий фактор. Питаясь продуктами, которые лимитированы по ряду аминокислот, вы сознательно лишаете себя возможности растить качественные мышцы и силу как минимум, а по максимуму — напрашиваетесь на нарушения здоровья, которые такая практика может за собой повлечь!

Наилучший способ обеспечения того, что вы имеете под рукой исходный материал для синтеза требуемых протеинов — это питаться качественными продуктами, а также принимать широкий спектр аминокислотных добавок, которые имеют высокую биологическую ценность.

Может возникнуть закономерный вопрос: разве нельзя обеспечить поступление в организм всего нужного ему белка, пользуясь натуральными продуктами, скажем, нежирным мясом, яйцами, молочными продуктами? Можно, конечно, но давайте еще подумаем вслух. Если вы весите, скажем, 80 килограммов, то, тренируясь 4 раза в неделю для наращивания мышечной массы, вы будете требовать для нормального функционирования вашего организма не менее чем в 1,5–2 граммах белка (протеина) на каждый килограмм вашего веса, то есть около 120–160 граммов. Если учесть, что даже нежирное говяжье мясо содержит примерно 20 % белка и примерно столько же жира, то, съев 600–800 граммов мяса, вы получите свою дозу протеина, однако вместе с ней вы получаете и 120–160 граммов жира, а не менее 1100–1400 калорий! Вы неминуемо будете наращивать жир в теле при такого рода питании, и этого нельзя избежать, не пользуясь протеиновыми или аминокислотными добавками. Такова современная технология этого процесса. Если же вы перейдете на дополнение вашего питания аминокислотами, добавляя их к каждому приему обычной пищи хотя бы два раза в день, то сбалансируете возможный дефицит отдельных аминокислот и легко снабдите организм нужным белком при минимальном количестве жира.

Конечно, индустрия спортивного питания с успехом решила эту проблему, предложив широкий спектр аминокислотных добавок, как говорится, на любой вкус. Чтобы хорошо ориентироваться в этом многообразии, следует четко представлять себе роль не только протеина в питании при активном образе жизни, но и тех элементов, из которых белки созданы, то есть аминокислот. Это важно еще и потому, что отдельные аминокислоты оказывают специфическое влияние на некоторые процессы, происходящие в вашем организме, так что при вдумчивом подходе к использованию аминокислот можно достигать весьма специфических целей. Поэтому мы предложим далее уникальный материал о том, какую роль играет каждая из протеиногенных и некоторых других аминокислот в организме человека.

Потребность в аминокислотах к сему моменту вам, очевидно, понятна — без них невозможен рост и эффективное функционирование организма. Но для обеспечения этой эффективности прием аминокислот должен быть сбалансированным.

Всемирная Организация Здравоохранения определяет следующую суточную потребность в аминокислотах, обеспечивающую их сбалансированность (в мг):

Белки: функции, норма + ТОП-продукты богатые белками

Белки (протеин — от английского «protein») — это сложное высокомолекулярное соединение, состоящие из множества аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью. Белок — самый необходимый строительный материал для всех живых организмов.

В процессе всей жизни человека белок выполняют важнейшую роль. Организм использует его для строительства новых тканей, волос, ногтей. Молекулы белка участвуют в сложнейших биохимических процессах, синтезе ферментов, гормонов. Костная, мышечная, хрящевая ткани, кожа и кровь в своём составе содержат высокий процент белка (протеина).

Белкам отводится важнейшая роль в основных жизненно важных функциях:

Транспортируют молекулы по всему организму.

Способствуют регенерации повреждённых клеток, образуют новые.

Защищают организм от болезнетворных бактерий, вирусов.

Обеспечивают нормальный рост организма, развитие детей, подростков.

Гарантируют нормальное протекание беременности.

Нехватка белка в организме приводит к дисфункции внутренних органов. В тяжёлом случае человек утрачивает способность расти, теряет мышечную массу, нарушается сердечная и лёгочная деятельность. Без адекватной комплексной терапии дефицит протеина приводит к преждевременному летальному исходу.

Значение белка для организма

Для нормальной жизнедеятельности организму требуется 22 аминокислоты — 13 из них он может синтезировать самостоятельно, а 9 поступают вместе с пищей. Аминокислоты образуются в процессе усвоения протеина. Многообразие аминокислот объясняется комбинациями белков, общий список которых состоит из более, чем ста тысяч наименований.

Белки берут на себя основную часть клеточных процессов. Благодаря им обновляется структура тканей, полноценно функционируют внутренние органы человека. Белки входят в состав каждой клеточки, всех внутренних систем, всех видов тканей, слизистых оболочек. Особые протеиновые соединения выполняют ферментативную и гормональные функции в организме.

Функции белков в организме человека

Физиологи выделяют 9 основных функций белков:

Транспортная. Гемоглобин представляет собой белковое соединение и является основным компонентом крови. Он обеспечивает присоединение молекул кислорода и перенос его по всем внутренним органам и тканям. Посредством гемоглобина обратно переносится углекислый газ.

Строительная. Белки — активный компонент формирования новых клеток и внутриклеточных структур. Они являются обязательным фактором клеточных мембран, волос, сухожилий.

Защитная. Для нейтрализации патогенных микроорганизмов, инородных тел требуются антитела — особые белки, которые формируются в результате сложных иммунных реакций. В остановке кровотечений ведущая роль отводится фибрину — белку, образующемуся из фибриногена.

Регуляторная. Метаболизм полезных веществ невозможен без гормонов, в состав которых входят разнообразные белки. Например, инсулин, необходимый для регулирования уровня глюкозы в крови, синтеза гликогена. Благодаря ему происходит активное преображение углеводов в жиры.

Двигательная. Функционирование мышечных волокон невозможно без особых сократительных элементов. Это не что иное, как белки — актин и миозин, которые осуществляют функцию сокращения скелетных мышц и гладкой мускулатуры некоторых внутренних органов.

Сигнальная. Внешние сигналы проходят через белковые структуры клеточных мембран. Белок преобразует импульсы и передает их непосредственно к ядру клетки.

Запасающая. У животных белок накапливается только в форме молочного казеина или яичного глобулина. В кроветворной системе человека со временем происходит распад гемоглобина с дальнейшим сохранением железа. Этот специфический процесс приводит к формированию ферритинового комплекса. Снижение показателей ферритина является сигналом железодефицитной анемии.

Энергетическая. Усвоение 1 грамма белка обеспечивает организм 17,6 кДж энергии. В первую очередь протеины распадаются на аминокислоты, а затем на конечные элементы — воду, углекислый газ, аммиак. В процесс образования энергии белки включаются только в том случае, когда все остальные компоненты израсходованы.

Каталитическая. За ускорение биохимических процессов отвечают особые белковые элементы. С их участием происходят основные процессы в живой клетке.

[Видео] Врач-диетолог, терапевт Артут Алехин подробно расскажет о роли белка в организме человека:

Суточная норма белка для мужчин, женщин и детей

Норма белка для женщин:

Женщинам, ведущим обычный образ жизни, не занимающимся спортом: 0,8 г на 1 кг.

При условии, что женщина занимается спортом, достаточно физически активна: 1,5-2 г на 1 кг.

У беременных потребность в белке составляет: 2 г на 1 кг.

Норма белка для мужчин:

Рекомендованная доза белка для мужчин с минимальной физической нагрузкой: 1,2 г на 1 кг.

При умеренной физической активности мужчина должен принимать: 1,6 г на 1 кг.

Для мужчин, активно занимающихся спортом или занятых тяжёлым физическим трудом, норма белка составляет: 2,0 г на 1 кг.

Норма белка для детей:

Младенцы до года — 2,2-2,9 г на 1 кг.

1-3 года — 4 г на 1 кг.

3-7 лет — 3,5 г на 1 кг.

7-10 лет — 3 г на 1 кг.

Старше 10 лет — 2,5 г на 1 кг веса.

Нормы для других категорий:

Лица, желающие похудеть или соблюдающие низкокалорийную диету — 2,0 г на 1 кг.

Люди, страдающие заболеваниями почек — 0,5-0,9 г на 1 кг.

Вы обязательно должны потреблять не менее 0,9 г белка на 1 кг веса — это минимум для любого человека [источник] .

Потребность в белке увеличивается:

В послеоперационном периоде, во время болезни, на этапе выздоровления.

При выполнении тяжёлого физического труда, интенсивных спортивных нагрузках. Потребность в белке повышается в два раза на фоне ускорения процессов метаболизма.

При понижении температуры в межсезонье и холодное время года. Организм расходует много энергии на собственный обогрев.

В периоды активного роста и развития организма. Например, у детей потребность в белке в два раза больше, чем у взрослого человека.

Необходимость в белках снижается:

В тёплый период. При повышении окружающей температуры воздуха химические реакции в организме проходят иначе, не требуя большого количества энергии.

С возрастом. Чем старше становится человек, тем медленнее регенерируют ткани, тем меньше потребность в протеине.

В случае, когда человек страдает заболеванием, связанным с плохим всасыванием белков, например, подагрой.

[Видео] Борис Цацулин — Почему Вам не хватает белка? Реальные показатели потребления белка:

8 причин увеличить количество белка в рационе

Большинство людей в день употребляют не достаточное количество белковой пищи. Дефицит этого важного нутриента может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Многочисленные исследования доказывают, что диеты с высоким содержанием белка помогают не только худеть, но и избавляться от некоторых заболеваний, связанных с нарушением в обменных процессах.

Белок надолго избавляет от чувства голода. Как показывают исследования, в отличие от жиров и углеводов, белки способствуют лучшему насыщению. Благодаря употреблению в пищу белковых продуктов, человек дольше не будет испытывать чувства голода, а также наедается меньшими порциями [1] .

Белок способствует снижению уровня грелина в организме. Этот гормон стимулирует аппетит [2] .

Ещё одно полезное свойство белка – это его способность повышать уровень пептида YY. Это вещество отвечает за ощущение сытости [3] .

Как показали исследования, аппетит напрямую влияет на процесс похудения. Женщины, которые увеличили количество съедаемого в день белка с 15% до 30%, уменьшили калорийность суточного рациона на 441 ккал. Причём сделали они это непреднамеренно, без каких-либо указаний со стороны экспериментаторов [4] .

Чтобы похудеть, необязательно полностью переходить на белковую диету. Достаточно просто увеличить количество потребляемых протеиновых продуктов. Для этого нужно уменьшить порцию риса или картофеля, но съедать больше мяса или рыбы.

Белок помогает наращивать мышцы и силу. Не секрет, что белок – это главный строительный материал для мышц. Употребление достаточного количества белка помогает наращивать мышечную массу. Это особенно актуально для людей, занимающихся силовыми видами спорта [5] .

Белковые блюда нужно обязательно включать в меню людям, которые худеют. Это позволит не допустить сжигания мышц, вместо жировых отложений [6] .

Белок укрепляет кости. Распространённый в прошлые годы миф о том, что белок увеличивает кислотность в организме и способствует вымыванию кальция из костей, давно утратил свою актуальность. Последние исследования доказывают, что употребление продуктов с высоким содержанием протеинов полезно для здоровья костного аппарата [7] .

Люди, которые в сутки получают достаточное количество белка, реже страдают от остеопороза и переломов. Это особенно актуально для женщин, вступивших в менопаузу.

Белок помогает избежать ночных перекусов. Оказывается, что употребление достаточного количества белковой пищи в дневные часы, позволяет избежать ночных походов к холодильнику. В исследовании, с участием мужчин, было установлено, что увеличение суточного потребления белка снижает желание перекусить поздним вечером или ночью с 25% на 60% [8] .

Аналогичное исследование было проведено с участием девочек-подростков, страдающих ожирением. Большинство из них отмечали, что у них снизилась тяга к еде в ночное время.

Учёные предполагают, что такой эффект связан с влиянием дофамина на организм. Этот гормон играет важную роль в развитии различных зависимостей. Белок, в свою очередь, помогает регулировать функцию дофамина [9] .

Белковая пища разгоняет метаболизм. Употребление белковой пищи способствует ускорению обменных процессов в организме за счёт чего лишний вес уходит быстрее. Этот процесс носит название термического эффекта пищи (TEF). Он развивается после каждого подхода к столу. Однако в зависимости от того, что ел человек, его продолжительность будет различаться.

Белковые продукты способствуют тому, что TEF сохраняется дольше на 5-15%, если сравнивать его с жирами и углеводами [10] .

Учёные доказали, что потребление белковых продуктов способствует ускорению обмена веществ. Благодаря протеинам, организм может тратить на 80-100 ккал больше [11] .

В одном исследовании удалось проследить, что люди, которые потребляли пищу с высоким содержанием белка, сжигали на 260 ккал больше по сравнению с другими участниками эксперимента. Такое же количество килокалорий человек может потратить, если будет в течение часа заниматься спортом [12] .

Белок заставляет вас худеть даже без ограничения калорий. Диета с высоким содержанием белка приводит к тому, что человек автоматически потребляет меньшее количество килокалорий в сутки. У него просто снижается тяга к перееданию. Поэтому вес начинает уходить очень быстро.

В одном исследовании было доказано, что повышенное содержание белка в меню приводит к запуску процесса похудения. Женщины, принимавшие участие в эксперименте, увеличили суточное потребление белка с 15% до 30%. За 3 месяца они похудели на 5 кг. При этом изменений в их рацион внесено не было [13] .

В другом исследовании, которое длилось год, приняли участие 130 людей, страдающих ожирением. По сравнению с контрольной группой, участники которой потребляли много белка, потеряли на 53% больше жира [14] .

Недостаточно просто избавиться от лишнего веса. Полученный результат нужно закрепить и удержать. Это является сложной задачей для многих людей. В одном исследовании было установлено, что увеличенное потребление белка помогает контролировать свой вес после завершения диеты. Повышение количества съедаемых с пищей протеинов с 15% до 18% позволило снизить скорость повторного набора массы тела на 50% (при возврате к привычному меню) [15] .

Белки помогают организму восстанавливаться после травмы. Белковая пища помогает организму быстрее восстановиться после полученных повреждений. Это вполне логично, так как именно протеины выступают в качестве основного строительного материала для клеток, что было доказано в ходе многочисленных экспериментов [16] .

Защищает от ослабления мышц. Потребление достаточного количества белка предотвращает разрушение мышечных волокон, развитие возрастной саркопении. Саркопения — возрастное заболевание, которое характеризуется атрофическими дегенеративными изменениями в мускулатуре. В тяжёлых случаях у больных появляется слабость, склонность к переломам. Все эти процессы значительно ухудшают качество жизни пациентов [17] .

Как понять, хватает ли вам белка?

Для того чтобы узнать, хватает ли вашему организму белка, следует просто прислушаться к собственным ощущениям. Симптомы дефицита протеинов часто путают с симптомами обострения хронических заболеваний.

Признаки нехватки белка в организме

Отсутствие жизненной энергии, утомляемость.

Снижение сексуального влечения. Как правило, обследование выявляет сопутствующие падение уровня половых гормонов в крови.

Ослабление иммунитета, повышение восприимчивости к инфекциям.

Расстройство функций нервной, пищеварительной систем. В первую очередь страдают кровеносные сосуды, кишечник, поджелудочная железа, нарушается обмен веществ.

Мышечная атрофия развивается в тяжёлых случаях.

У детей наблюдается замедление роста, физического развития.

Признаки избытка белка в организме

Снижение плотности костной ткани, которое развивается из-за вымывания кальция.

Водный дисбаланс приводит к формированию отёков, расстройству усвоения витаминов, питательных веществ.

Появление симптомов подагры — заболевания, развивающегося на фоне существенного переизбытка белка в организме.

Значительное увеличение массы тела. Избыток белка влияет на функции печени, что вызывает его трансформацию в жировые отложения.

Повышенное содержание белка в пище может вызвать рак кишечника.

В каких продуктах содержится больше всего белка на 100 г?

Для полноценной жизнедеятельности организму человека необходимы аминокислоты. Белки, поступающие с пищей, обеспечивают нас девятью незаменимыми аминокислотами: треонин, метионин, триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин. Кроме этих видов в белках достаточно много заменимых кислот, которые полностью усваиваются организмом. Все ценные компоненты поступают вместе с продуктами питания.

По этой причине, диетологи разделяют белки на два типа — полноценный и неполноценный:

Полноценный белок — источник всех девяти незаменимых аминокислот (которые организм не может синтезировать сам). В высокой концентрации содержится в мясе, морепродуктах, молочных продуктах, сое. Наибольшее количество высококачественного белка находится в яйцах.

Неполноценный белок — содержит только часть незаменимых аминокислот. Источником этого вида белка являются почти все растительные продукты: хлебные злаки, семечки, орехи, бобовые, овощи, фрукты (за исключением сои и гречки).

Комбинирование продуктов с полноценным и неполноценным белком обеспечивает оптимальное усвоение обоих видов.

* За долю белка от суточной нормы взята среднестатистическая норма в 80 г.

ТОП-10 самых «белковых» продуктов

Белка (на 100 г)

Доля белка от суточной нормы %

Курица, индейка (приготовленные)

Говядина, свинина (приготовленные)

Сёмга, кета, минтай, горбуша, сельдь

Яйца куриные (жареные)

Следует знать, что, чем жирнее мясо или рыба, тем хуже степень усвоения белка из него. Здесь лидирует курица (98-99%), индейка (99%) и говядина (95%).

Белок из яиц может усваиваться на 97% при одном условии: если они приготовлены всмятку. Сырые (~60%) или вкрутую яйца требуют больше резервов организма для их переваривания, в результате процент усвоения падает. Яичный порошок отдаёт все 100% белка.

Содержание белка в мясе

Мясо является самым богатым источником полноценного белка, с высокой степенью усвоения.

Белка (на 100 г)

Доля белка от суточной нормы %

Курица, индейка (приготовленные)

Говядина, свинина (приготовленные)

Говяжья печень, почки, сердце

Куриная печень (жареная)

Содержание белка в молочных продуктах

Молочный белок легко усваивается нашим организмом, затрачивая минимум энергии. Особенно это касается кисломолочных продуктов, белок из них усваивается на 100%.

Белка (на 100 г)

Доля белка от суточной нормы %

Сыр оптимально немного разогреть (например, в микроволновке) так, чтобы он размягчился, «поплыл». В таком виде можно получить практически 95-98%-ное усвоение белка.

Содержание белка в рыбе

Почти вся рыба содержит более 20 г белка на 100 г. Но некоторая и того больше.

Белка (на 100 г)

Доля белка от суточной нормы %

Содержание белка в бобах

Степень усвоения бобового белка 60-80%. Несмотря на это, их нужно включать в свой ежедневный рацион.

Белка (на 100 г)

Доля белка от суточной нормы %

Белок из сои усваивается только на 60%, однако, если приготовить из неё тофу – то степень усвоения повысится до 87-90%.

Содержание белка в крупах

Белок из зерновых круп усваивается на 70-85%. Гречневая крупа имеет самый высокий показатель усвоения — 85%.

Белок из зерновых неполноценный (за исключением гречки), тем не менее, витаминно-минеральный состав каждой из круп невероятно богат и полезен для здоровья.

Белка (на 100 г)

Доля белка от суточной нормы %

Содержание белка в орехах и семечках

Выбирая орехи и семечки, не забывайте о их высокой калорийности. Особенно полезны для здоровья тыквенные семечки.

В среднем степень усвоения белка колеблется в пределах 70-80%. Самый активный в этом плане – арахис (87%)

Белка (на 100 г)

Доля белка от суточной нормы %

Содержание белка во фруктах, овощах и ягодах

В таблице отсутствуют фрукты и ягоды по причине, что на 100 г в них приходится не более 1 г растительного белка. Однако они все перечислены в полном списке растительных белков, ссылка под таблицей.

Белка (на 100 г)

Доля белка от суточной нормы %

Сколько белка в белке куриного яйца?

В белке одного куриного яйца содержится примерно 4 г высококачественного протеина.

Есть ли белок в желтке? Ошибочно полагать, что в желтке протеин отсутствует. В желтке обнаруживается около 43% от всего объёма белка. Иными словами, желток содержит 3 г белка, а белковая часть — 4 г.

В 1 целом яйце. Содержание белка зависит от размера яйца. В маленьком, которое весит около 38 г выявлено 4,9 г белка. Большое яйцо содержит от 7 до 9 г протеина. Среднее значение устанавливают на уровне 7 г в одном яйце. Белок составляет примерно 13% от общего веса яйца. В одном варёном яйце содержится около 77 ккал.

Влияет ли термическая обработка на качество яичного белка? Введение в рацион сырых яиц обеспечивает усвоение от 50 до 74% белка. В варёных яйцах всмятку, белок усваивается на 94-97%.

Самые дешёвые источники белка

В каких продуктах питания содержится самый дешёвый белок? Для сравнения приведём стоимость одного грамма белка в каждом продукте:

Говядина. 1 кг говядины стоит в среднем 600 р, в котором находится 200 г белка. Выходит 1 г стоит: 600/200 = 3 р.

Молоко. 1 литр молока за 70 р даст вам 30 г протеина. В итоге 1 г стоит: 70/30 = 2,3 р.

Творог. Упаковка в 200 г стоит примерно 60 р, стоимость 1 г = 60/32 = 1,9 р.

Минтай. Если 1 кг минтая стоит 240р, то 1 г белка выходит: 240/160 = 1,5 р.

Чечевица. 1 кг крупы стоит 300 р, стоимость 1 г получается: 300/240 = 1,25 р.

* Однако, в чечевице белок неполноценный, если это для вас важно, лучше выбрать гречку. Стоимость 1 г выйдет 0,93р.

Куриное филе. Стоимость 210р за 1 кг. 210/230 = 0,91 р.

Куриная печень. Стоимость 1 кг 170 р. 200/170 = 0,85 р.

Бобовые. На примере фасоли, стоимость 1 кг ~170 р. 170/220 = 0,77 р

* Однако помните, что все бобовые, кроме сои, являются источником неполноценного белка.

Яйца. 10 яиц стоимостью в 70 р весят примерно 700 г. Учитывая, что яйцо содержит 13% протеина, выходит итоговая стоимость: 70/(700*13%) = 0,77 р за 1 г белка. Яйца являются самым дешёвым источником белка. если не учитывать лидера.

Соевый текстурат. Стоимость 1 кг сухого продукта всего 50 р, но при приготовлении его нужно обязательно замочить, в итоге вы получаете 2,5 кг соевого белка за 50 р. Соя содержит 36% растительного белка, следовательно, 1 г соевого текстурата вам обойдётся: 50/(2500*36%) = 0,05 р (5 копеек) за 1 г белка. Соевый текстурат совершенно нейтрален по вкусу, и являются самым дешёвым источником белка в мире.

[Видео] Борис Цацулин — «Мясо» за 20 рублей. На какой тарелке настоящая курица?

5 правил, как увеличить усвоение белка из пищи

На полноценное усвоение пищи влияет ряд внешних и внутренних факторов. Режим питания, вид термической обработки, нарушение функций органов пищеварения, болезни желудка подавляют всасывание питательных веществ.

Наибольшую пользу приносит сочетание разных видов продуктов. Смешанные блюда обеспечивают многообразием ценных компонентов, улучшающих всасывание белков, жиров, углеводов, минеральных соединений. Мясной и рыбный белок полноценно усваивается в сочетании с овощами. Жирные блюда усваиваются хуже, в отличие от тех, что приготовлены с минимальным использованием жира, масла. Диетологии до сих пор продолжают споры об оптимальных пропорциях жира и других пищевых компонентов. Установлено, что в присутствии углеводов белок усваивается лучше. Рекомендованная суточная пищевая формула представлена в следующем виде: 30% протеина + 60% углеводов + 10% растительных жиров. Соблюдение пропорций обеспечивает поддержание нормального обмена веществ. Для усвоения белка важно, чтобы в организм поступали минеральные вещества, витамины. Например, хром и цинк транспортируют к мышечным волокнам аминокислоты, а витамины В3, В6, В12, биотин обеспечивают всасывание протеина.

Время переваривания. Скорость и качество усвоения питательных веществ связана со временем желудочного переваривания. Нормальный процесс в здоровом желудке длится от двух до семи часов. Достаточно быстро перевариваются творог, хлеб белых сортов, макароны, молоко, простокваша, фрукты, яйца, приготовленные всмятку, овощное пюре. На переваривание свежей отварной рыбы, блюд из рубленого постного мяса требуется примерно 2-4 часа. Жирное мясо, мясные, свиные блюда с большим содержанием соли, копчёности, жареное и консервированное мясо, фасоль, горох, сваренные вкрутую яйца задерживаются в желудке не менее, чем на 6-7 часов. До семи часов требуется нашему желудку для переваривания рыбных консервов и жареной утки.

Режим питания. Исследования диетологов позволили сделать вывод, что полноценное всасывание белка наблюдается при 4-6 разовом питании. Более редкие приёмы пищи не рекомендованы. Организм обладает свойством самостоятельно устанавливать наилучшее время для поступления еды. При условии трёхразового питания примерно 60% белка должны поступать в организм с первым приёмом пищи. Если человек переходит на двухразовый приём пищи, то усвоение ценных нутриентов, в том числе и белка, проходит хуже. Организму понадобится время для перестройки, чтобы привыкнуть к новому режиму и восстановить нормальное всасывание протеина. К тому времени, когда планируется приём пищи, определённые сигналы поступают в пищеварительный центр, вызывая его возбудимость. В результате этого процесса происходит активное выделение пищеварительных соков, которые участвуют в обработке пищевого комка.

Аппетит — один из важнейших факторов, который оказывает влияние на всасывание питательных веществ. Регулярная потребность в пище способствует активному продуцированию необходимых для переваривания соков. Плохой аппетит подавляет выработку пищеварительных соков. В результате их нехватки происходит плохое переваривание пищевого комка при длительном пребывании в желудочно-кишечном тракте. Аппетит стимулируют блюдами, повышающими выработку необходимых соков, например, квашеной капустой, мясным бульоном, овощными супами и гарнирами, жареным картофелем, солёными, горькими, кислыми закусками. На возбуждение аппетита оказывает влияние внешний вид блюда, его запах, сервировка стола.

Способ приготовления пищи. На концентрацию белка в готовом блюде оказывает влияние способ его приготовления. Общеизвестен тот факт, что термическое воздействие способствует разрушению питательных нутриентов. Потери белка после кулинарной обработки в виде запекания, тушения, отваривания составляют около 10%. Приготовление пищи методом обжаривания уменьшает содержание ценных компонентов примерно на 50%. Только паровая обработка способствует сохранению практически всех питательных веществ.

Что делать, если нет возможности обеспечить себя белком из пищи?

Различные жизненные обстоятельства могут требовать дополнительного введения белковых продуктов в ежедневный рацион. Это касается соблюдения вегетарианской диеты, потребности организма в большем поступлении протеина, отсутствия возможности получать традиционные белковые продукты. Люди, желающие набрать массу тела, занимающиеся спортом, занятые на тяжёлом производстве, испытывают потребность в большем объёме протеина и необходимой энергии. Решить проблему можно путём употребления протеиновых коктейлей.

Питательный напиток готовят из протеиновых порошков, содержащих в большом количестве белок. Протеиновый концентрат обеспечивает организм питательными веществами в удобное время и в оптимальной форме. Если привычные продукты не могут обеспечить необходимым объёмом белка, протеиновые коктейли реальный выход из ситуации.

Протеиновые порошки производятся в нескольких видах:

Белковый концентрат. Для производства применяют технику выделения протеина из цельных продуктов путём особой термической обработки, воздействия кислот и ферментов. В пропорциональном соотношении объём белка составляет от 60 до 80%, от 20 до 40% приходится на жиры и углеводы.

Изолят белка. Получают методом дополнительной фильтрации. В результате большая часть углеводов и жиров удаляется, а содержание белка достигает от 90 до 95%.

Белковый гидролизат. Производят термическим методом с применением кислот и ферментов. В результате получается продукт, который усваивается на 10% быстрее изолята, способствует повышению показателей инсулина [18] .

Использование протеинового порошка на фоне полноценной диеты с богатым содержанием высококачественного белка бесполезно.

Протеиновые концентраты могут иметь различное происхождение — молочное, животное или растительное. Однако, самыми популярными на протяжении нескольких десятилетий остаются два типа протеина:

Сывороточный. Получается из молока и отличается высокой скоростью усвоения. Представляет собой жидкость, образованную в процессе отделения творога при приготовлении сыра. Сывороточный протеин насыщен белком, лактозой и молочным сахаром. Это неприемлемый продукт для лиц, страдающих неусвоением молочного протеина. Продукт быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте, богат аминокислотами. Сывороточный белок способствует активному росту, обновлению мышечной ткани после силовых нагрузок, повышает выносливость организма.

Казеиновый. Изготавливается из молока, однако переваривается намного дольше. Поступая в желудок, казеиновый белок вступает в реакцию с желудочным соком и образует гель. Механизм действия приводит к замедлению усвоения аминокислот, предотвращает распад мышечного белка.

Какой выбрать? Оптимально использовать оба вида одновременно. Многочисленные наблюдения врачей и диетологов показали, что использование сыворотки с разной скоростью усвоения обеспечивает более длительный синтез мышечного белка. Показатели обновления мышечной ткани в этом случае намного выше, чем при использовании только одного вида протеина.

Как приготовить дома домашний белковый коктейль? В качестве основы питательного напитка берут примерно 150 мл молока (5 г белка) или йогурта (7-11 г белка). Для более питательного коктейля подойдёт сметана. В основу добавляют 100 г творога (+ 14 г белка). По вкусу добавляют сахар, мёд, корицу, ваниль. Все ингредиенты тщательно взбивают в блендере. В качестве подсластителя можно использовать сахарозаменитель.

Оптимальная температура составных частей коктейля — тёплее комнатной. Охлажденные продукты, вынутые только что из холодильника хуже взбиваются, образуют комки. С целью ещё большего повышения концентрации белка в напиток добавляют сухое молоко, яичный порошок, либо спортивный протеин.

Белковая диета: эффективна ли?

Существуют диеты с ограниченным потреблением углеводов, есть системы питания, предполагающие отказ от жиров. Однако спорить с тем, что организму нужны белки не берётся ни один диетолог.

Наблюдения диетологов говорят о том, что чувство большего насыщения даёт употребление белков, а не жиров и углеводов. Белковые продукты при небольшом объёме порции обеспечивают полноценное длительное удовлетворение голода.

Эксперимент с участием группы женщин показал, что даже непреднамеренное увеличение потребляемого белка с 15 до 30% снижает энергетическую ценность суточного объёма пищи на 441 ккал. Что удивительно, но другой эксперимент показал, что увеличение белка активизирует механизмы снижения веса. В итоге, даже без снижения калорий удаётся похудеть на 5 кг в течение 3 месяцев.

Что делать вегетарианцам?

Многие знаменитости исключили из своего рациона продукты животного происхождения. Вегетарианских и веганских убеждений придерживаются Ричард Гир, Джаред Лето, Памела Андерсон. Из отечественных звезд морально-этические убеждения не позволяют употреблять мясо Лайме Вайкуле, Николаю Дроздову, Ирине Безруковой, а также непревзойденному российскому юмористу Михаилу Задорнову. Вегетарианство с каждым годом получает всё большее распространение.

Выбирая путь отказа от животного белка, человек должен понимать, что организму понадобится альтернатива мясу и рыбе. Не строгое соблюдение вегетарианской диеты предусматривает употребление молока, яиц, творога. Но полное исключение животных белков подразумевает большую изобретательность — организм не должен страдать о нехватки белка. В первую очередь это касается детей, подростков и беременных женщин. Дефицит аминокислот тормозит процессы роста и развития.

Людям, отказавшимся от животного белка, следует обращать внимание на усвоение растительных белков. Сочетание определённых продуктов способно компенсировать нехватку незаменимых аминокислот:

Допустимо сочетать несколько видов бобовых в одном приёме пищи.

Наибольшая концентрация белка среди растительных продуктов обнаружена в сое. На 100 грамм сои приходится до 37% высококачественного протеина. Соя входит в состав японского супа «Мисо», соевого мяса и соевого соуса. В 100 граммах грибов, чечевицы, фасоли или гороха содержится от 25 до 28% неполного белка.

В список продуктов-рекордсменов по уровню белка входят орехи, гречка, цветная капуста, шпинат, брюссельская капуста, спаржа.

Возможный вред и предостережения

Диеты, в которых преобладает мясо и белковые продукты, могут оказать негативное влияние на здоровье человека.

Согласно медицинским данным, повышенное поступление белка способствуют развитию ряда патологий:

злокачественных опухолей простаты [19] .

Белок может нанести вред в случае:

Периодическое переедание. Специалисты рекомендуют принимать пищу небольшими порциями 4-5 раз в день. Дробное питание позволяет организму полноценно переваривать пищу, усваивать полезные вещества.

Употребление в пищу продуктов с трудноперевариваемым белком. Известно, что усвоение протеина разного происхождения происходит по-разному. Легко перевариваются нежирные кисломолочные продукты, куриное филе, мясо кролика, куриные яйца.

Исключение из рациона жиров. Диетологи подтверждают, что жирные продукты усваиваются тяжёло, содержат слишком много калорий, но их полное исключение из питания противопоказано. Отказ от жира сказывается на состоянии кожи, волос, вызывает гормональный дисбаланс. Для нормальной работы печени и выведения продуктов распада белковых соединений необходимы жиры, которые обладают желчегонным действием. Необходимые жиры можно получить вместе с кунжутным и оливковым маслами.

Недостаток жидкости. Дефицит воды вызывает дисбаланс в работе внутренних органов. Суточная норма потребления воды примерно 30-40 мл на 1 кг веса. При чрезмерных нагрузках, в жаркое время года норма воды увеличивается на 500-800 мл. (По теме: 7 научно обоснованных преимуществ для здоровья от употребления воды)

Неправильное сочетание белков с другими продуктами. Овощи гарантируют максимальное усвоение протеина благодаря содержанию волокон, растительных ферментов.

Миф о вреде белка для почек

Многие люди ошибочно полагают, что высокое потребление белка вредит вашим почкам.

Это правда, что ограничение потребления белка может принести пользу людям с уже существующим заболеванием почек. Однако, это не имеет отношения к людям со здоровыми почками.

Имеется много исследований, которые подчеркивают, что высокобелковые диеты не оказывают вредного воздействия на людей без заболеваний почек [20] , [21] .

[Видео] Борис Цацулин — Как белок влияет на почки? Камни и почечная недостаточность:

6 интересных фактов о белке

Наиболее точную характеристику белка представило Международное общество спортивного питания:

За один приём пищи орагнизм усваивает все 100% съеденного белка, а не 30 г, как считалось раннее. Это доказано в ходе множества исследований, опровергающих миф о 30 граммах. Более 30 г белка никак не влияет на мышечный анаболизм — факт, однако организм всё равно усваивает весь белок, который вы съедите. И съедите вы его в течение пяти приёмов пищи, или сразу всю дневную норму за раз — не имеет значения для организма. Во-втором случае мышечный анаболизм будет даже более активным.

Наблюдение за большим числом испытуемых показало, что активные люди, занимающиеся спортом, нуждаются в большем количестве белка, чем те, кто ведут сидячий образ жизни.

Употребление от 1,4 до 2,0 граммов белка на 1 кг веса безопасно для активных людей. Это количество протеина повышает скорость адаптации к спортивным нагрузкам.

Введение повышенных порций белка в рацион активных здоровых людей не вызывает нарушений со стороны плотности костей и функций почек.

Для обеспечения спортсменов суточной нормой белка подойдут блюда, в которых протеин представлен в разных формах. Этого можно достичь путём разнообразия диеты и регулярного питания.

При условии активных занятий спортом, для достижения высоких результатов целесообразен приём добавок, содержащих аминокислоты с разветвлённой цепью — ВСАА. Препараты способствуют сокращению перерыва между тренировками, повышают выносливость.

[Видео] Борис Цацулин — МИФЫ ПРО ПРОТЕИН! Сколько белка усваивается за раз? 30г белка за один приём пищи:

Автор статьи: Мочалов Павел Александрович | д. м. н. терапевт

Образование: Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность — «Лечебное дело» в 1991 году, в 1993 году «Профессиональные болезни», в 1996 году «Терапия».
Наши авторы

Как набрать массу. Советы по питанию

Еда — ключ к дости­же­нию целей в спорт­зале. Если хотите поху­деть, уве­ли­чить объем мышц или про­сто сохра­нить строй­ное кра­си­вое тело, необ­хо­дим под­хо­дя­щий рацион. Рас­ска­жем, почему одних тре­ни­ро­вок недо­ста­точно для уве­ли­че­ния мышеч­ной массы и как пра­виль­ное пита­ние может этому помочь.

Как рас­тут мышцы

Глав­ные состав­ля­ю­щие ткани мышц — вода и белок. Соче­та­ние физи­че­ских нагру­зок и поступ­ле­ние доста­точ­ного коли­че­ства белка с пищей спо­соб­ствует утол­ще­нию воло­кон. Но есть один важ­ный момент — необ­хо­димо уве­ли­чи­вать нагрузку, чтобы мышцы испы­ты­вали неболь­шой стресс и «росли».

Для уско­рен­ного нара­щи­ва­ния массы необ­хо­димо четыре условия:

• Доста­ток в орга­низме ами­но­кис­лот и необ­хо­ди­мых гор­мо­нов: тесто­сте­рона, инсу­лина и гор­мон роста.
• Пери­о­ди­че­ское уве­ли­че­ние нагрузки.
• Адек­ват­ное рас­слаб­ле­ние мышц.
• Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион и дроб­ное пита­ние.

Белки — основ­ной стро­и­тель­ный мате­риал для мышеч­ной ткани. Белки необ­хо­димо упо­треб­лять еже­дневно для вос­ста­нов­ле­ния мышц, ведь во время тре­ни­ровки мик­ро­раз­рывы неизбежны.

Чтобы уве­ли­чить мышцы, орга­низм дол­жен син­те­зи­ро­вать больше белка, чем сжи­гает. Поэтому в дни тре­ни­ро­вок уде­ляйте осо­бое вни­ма­ние бел­ко­вым продуктам:

• До тре­ни­ровки белок дает орга­низму неза­ме­ни­мые ами­но­кис­лоты, кото­рые в крови усва­и­ва­ются и сти­му­ли­руют син­тез белка ткани, сокра­щая раз­ру­ше­ние мышц.
• После тре­ни­ровки — уско­ряют про­цесс вос­ста­нов­ле­ния раз­ру­шен­ных воло­кон и спо­соб­ствует росту мышц.
• Пра­виль­ное пита­ние в целом спо­соб­ствует набору мышеч­ной массы в крат­кий срок.

Совет дие­то­ло­гов ком­па­нии SoloFood.ru:

«После тре­ни­ровки необ­хо­дима бел­ко­вая пища. Это обес­пе­чит орга­низму поступ­ле­ние ами­но­кис­лот и мышцы быст­рее вос­ста­но­вятся. Реко­мен­ду­е­мая пор­ция — 20–40 г, это при­мерно 0,3–0,5 г белка на кило­грамм веса. Чем чаще зани­ма­е­тесь сило­выми тре­ни­ров­ками или хотите под­су­шиться, тем чаще надо питаться белком».

Помните, только за счет белка невоз­можно нарас­тить мышцы — тре­бу­ется и физи­че­ская нагрузка.

Осо­бую роль в уве­ли­че­нии массы мышц играет ами­но­кис­лота лей­цин, кото­рая содер­жится в

• яйцах,
• крас­ной икре,
• рыбе,
• чече­вице,
• овсе,
• оре­хах,
• мясе индейки
• боль­шин­стве семян.

Жиры — важ­ный ком­по­нент пита­ния для про­из­вод­ства гор­мо­нов. При недо­статке жиров подав­ля­ется потен­циал нара­щи­ва­ния муску­лов. Также жиры необ­хо­димы для кле­точ­ных мем­бран и повы­шают вынос­ли­вость во время дли­тель­ных тренировок.

Жиры лучше есть задолго до и после тре­ни­ровки. За счет дол­гого пере­ва­ри­ва­ния они могут замед­лить про­цесс вос­пол­не­ния энер­гии и вос­ста­нов­ле­ния мышеч­ной ткани.

Угле­воды — пред­по­чти­тель­ный источ­ник энер­гии для орга­низма. Угле­воды заря­жают орга­низм энер­гией для высо­ко­ин­тен­сив­ной нагрузки. С угле­во­дами в орга­низм посту­пает глю­коза, кото­рая накап­ли­ва­ется в мыш­цах и печени в виде гли­ко­гена. При наборе массы необ­хо­димо иметь запас гли­ко­гена до тре­ни­ровки и быстро вос­ста­нав­ли­вать его после. Иначе во время заня­тий будут сжи­гаться мышцы.

• Перед тре­ни­ров­кой угле­воды из пита­ния слу­жат источ­ни­ком энер­гии, поз­во­ляя повы­шать интен­сив­ность тренировки.
• После тре­ни­ровки — вос­пол­няют гли­ко­ге­но­вые депо и под­го­тав­ли­вают орга­низм к новой нагрузке.

Совет дие­то­ло­гов SOLO:

«В тече­ние 30 минут после тре­ни­ровки добавьте к бел­ко­вому пере­кусу еще и слож­ные угле­воды — так уро­вень глю­козы повы­сится без скач­ков. Чтобы попол­нить гли­ко­ге­но­вые запасы доста­точно 1,1–1,5 г угле­во­дов на кило­грамм веса».

При­дер­жи­вай­тесь в пере­кусе соот­но­ше­ния угле­во­дов к бел­кам рав­ное 3:1. Напри­мер, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм углеводов.

Что изме­нить в пита­нии для набора массы

Повы­сить кало­рий­ность рациона

• Для нара­щи­ва­ния мышеч­ной массы сле­дует уве­ли­чить кало­рий­ность раци­она, иначе для полу­че­ния энер­гии орга­низм нач­нет исполь­зо­вать белок.
• Рас­счи­тайте, сколько кало­рий вам необ­хо­димо для под­дер­жа­ния веса и добавьте 15%. Вос­поль­зуй­тесь фор­му­лой рас­чета кало­рий­но­сти и соот­но­ше­ние БЖУ для жен­щин и для муж­чин. Напри­мер, если для под­дер­жа­ния веса вам тре­бу­ется 3000 ккал в день, то для роста муску­лов — 3450 ккал.
• Заве­дите днев­ник пита­ния в мобиль­ном при­ло­же­нии, чтобы сле­дить за кало­рий­но­стью рациона.
• Чтобы под­толк­нуть орга­низм к нара­щи­ва­нию мышц и сжи­га­нию жира, важно чере­до­вать фазу с повы­шен­ным коли­че­ством кало­рий с фазой сокра­ще­ния. При пере­ходе от фазы набора массы к фазе сокра­ще­ния — умень­шите кало­рий­ность на 15%, то есть вы будете съе­дать 2550 кало­рий в день вме­сто 3450.
• Реко­мен­ду­ется не терять и не наби­рать более 0,5–1% веса в неделю.

Сле­дить за соот­но­ше­нием макронутриентов

Соот­но­ше­ние бел­ков, жиров и угле­во­дов играет не мень­шую роль, чем кало­рий­ность раци­она. При­чем соот­но­ше­ние БЖУ не меня­ется в фазе набора или дефицита.

При­дер­жи­вай­тесь такого рас­пре­де­ле­ния мак­ро­нут­ри­ен­тов в рационе:

• 30–35% белки (при­мерно 2 г на кг веса)
• 55–60% угле­воды (при­мерно 3,95 г на кг веса)
• 15–20% жиры (при­мерно 1 г на кг веса)

В раз­ных фазах и в пере­воде на граммы, баланс БЖУ выгля­дит так:

Фаза набора объ­ема мускулов	Фаза дефи­цита
Кало­рий­ность рациона	3450 ккал	2555 ккал
Белки (4 ккал/г)	259–302 г	191–223 г
Угле­воды (4 ккал/г)	474–518 г	351–383 г
Жиры (9 ккал/г)	58–77 г	43–57 г

Делать выбор в пользу дроб­ного питания

• помо­гут орга­низму справ­ляться с нагруз­кой, сжи­гать жир и нара­щи­вать мускулы,
• обес­пе­чат орга­низм необ­хо­ди­мыми мине­ра­лами и вита­ми­нами.
• улуч­шит мета­бо­лизм,
• помо­жет взять кало­рий­ность под кон­троль и избе­гать вред­ных перекусов.

Огра­ни­чить неко­то­рые продукты

Алко­голь нега­тивно вли­яет на вос­ста­нов­ле­ние мышц и адап­та­цию к новым нагруз­кам. В соче­та­нии с жир­ной закус­кой может замед­лить потерю жиро­вой ткани и спо­соб­ность нара­щи­вать мышеч­ную массу.

Добав­лен­ные сахара содер­жат много кало­рий, но мало пита­тель­ных веществ. Поэтому кон­феты, пече­нье и саха­ро­со­дер­жа­щие напитки сле­дует исключить.

Жаре­ные во фри­тюре про­дукты вызы­вают вос­па­ле­ние, а при чрез­мер­ном упо­треб­ле­нии — ауто­им­мун­ные заболевания.

Перед тре­ни­ров­кой огра­ничьте про­дукты пита­ния, кото­рые замед­ляют пище­ва­ре­ние и могут вызвать рас­строй­ство желудка во время занятий:

• Блюда с высо­ким содер­жа­нием жира: жир­ное мясо, мас­ля­ная пища, тяже­лые соусы или кремы.
• Про­дукты с высо­ким содер­жа­нием клет­чатки: бобо­вые, брок­коли, цвет­ная капуста.
• Гази­ровка.

Зна­че­ние воды и пра­виль­ного пита­ния для спортсмена

Не забы­вайте пить воду. Под­дер­жа­ние вод­ного баланса улуч­шает про­дук­тив­ность не только в тре­на­жер­ном зале, но и в работе. Вода ком­нат­ной тем­пе­ра­туры — насто­я­щее топ­ливо для орга­низма. Иде­ально подой­дет для вос­пол­не­ния потери жид­ко­сти в орга­низме во время тре­ни­ровки и после, для под­го­товки орга­низма к нагрузке до тренировки.

А пра­виль­ное пита­ние и здо­ро­вый образ жизни необ­хо­димы не только для набора массы, но и для тон­кой настройки тела до и после упор­ных тре­ни­ро­вок на опти­маль­ное раз­ви­тие, адап­та­цию к упраж­не­ниям и отдых после нагрузки.

Невоз­можно соста­вить рацион, под­хо­дя­щий всем — у каж­дого будет свой выбор про­дук­тов. При­дер­жи­ва­ясь кало­рий­но­сти и баланса БЖУ, вы смо­жете соста­вить вкус­ный рацион для себя.

Вот при­мер­ное меню для пита­ния муж­чины весом 80 кг, кото­рый тре­ни­ру­ется 5 раз в неделю по 60 минут.

Кало­рий­ность раци­она: 2 592 ккал

• Белки: 160 г (640 ккал из рас­чета 2 г/кг)
• Жиры: 80 г (720 ккал из рас­чета 1 г/кг)
• Угле­воды: 308 г (1232 ккал из рас­чета 3,95 г/кг)

Здо­ро­вые блюда в спор­тив­ной про­грамме пита­ния Solo YOU Sport

Какие про­дукты луч­шие для роста мышц?

• Рыба. Самый эффек­тив­ный «мате­риал» стро­и­тель­ства мышц. Много поли­не­на­сы­щен­ных омега-3-жир­ных кис­лот и ами­но­кис­лот для пра­виль­ного усво­е­ния белка;
• Молоко и кис­ло­мо­лоч­ные про­дукты. Казеин молока для вос­ста­нов­ле­ния, много вита­мина D и каль­ция для укреп­ле­ния костей и нара­щи­ва­ния мышеч­ной массы. Полез­ные бак­те­рии помо­гают при раз­лич­ных забо­ле­ва­ниях пищеварения;
• Яйца, осо­бенно белок. Вита­мины E, A, D, и неза­ме­ни­мый для пита­ния атлета протеин;
• Нежир­ное мясо. Много белка, боль­шое коли­че­ство кре­а­тина в говя­дине и мясе кро­лика — это кис­лота, участ­ву­ю­щая стро­и­тель­стве мышц;
• Бобо­вые и крупы, каши — источ­ник ами­но­кис­лот и белка, мед­лен­ных угле­во­дов для накоп­ле­ния энергии;
• Фрукты и овощи. Много клет­чатки, вита­ми­нов и аминокислот;
• Пря­но­сти. Имбирь — про­ти­во­вос­па­ли­тель­ное и жиро­сжи­га­ю­щее сред­ство, кур­кума полезна для мышц;
• Орехи, семечки помо­гут вос­пол­нить недо­ста­ток полез­ных жиров и вита­мина Е.

Что важно запом­нить по питанию

• Пла­ни­руйте меню на неделю впе­ред, чтобы при­дер­жи­ваться плана.
• ДО тре­ни­ровки при­го­товьте пере­кус из бел­ков и угле­во­дов. Это умень­шит сте­пень раз­ру­ше­ния ткани мышц.
• ПОСЛЕ тре­ни­ровки пере­ку­сите угле­во­дами и бел­ком в соот­но­ше­нии 3:1. Это спо­соб­ствует ско­рей­шему восстановлению.

Фит­нес-дие­то­логи доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO раз­ра­бо­тали две спор­тив­ные про­граммы Solo YOU Sport и Solo Fitness, кото­рые под­хо­дят для тех, кто хочет нарас­тить мышеч­ную массу и не думать о нюан­сах. В чем­пи­он­ском раци­оне каж­дый день — мясо, птица, рыба, све­жие салаты и десерты.

2100 ккал: 5 при­е­мов пищи

Сба­лан­си­ро­ван­ное меню повы­шает эффек­тив­ность тре­ни­ро­вок и улуч­шает само­чув­ствие. Под­хо­дит для девушек.

2500 ккал: 6 при­е­мов пищи

Опти­маль­ное соот­но­ше­ние кало­рий­но­сти, бел­ков и жиров под­хо­дит муж­чи­нам и девушкам.

3000 ккал: 7 при­е­мов пищи

Высо­ко­ка­ло­рий­ная про­грамма SOLO раз­ра­бо­тана для мощ­ного раз­ви­тия мускуль­ного рельефа начи­на­ю­щих спортсменов.

Источник https://sport.ulgov.ru/index.php/press-tsentr/elektronnaya-biblioteka/981-ostapenko-leonid-aminokisloty-stroitelnyj-material-zhizni

Источник https://www.ayzdorov.ru/dieta_belki.php

Источник https://mag.solofood.ru/sport/kak-nabrat-massu-sovety-po-pitaniyu/