5 самых витаминных листовых овощей, которые нужно есть прямо сейчас
К листовым овощам относятся съедобные овощные культуры, которые выращивают ради листьев. Их список довольно обширен, но именно сейчас и в начале лета наиболее доступны 5 из них, это мангольд, шпинат, руккола, щавель и листовой салат.
Главная сезонная пища весной — листовые овощи, у которых в ход идут листья, проростки, стебли. Это гораздо круче, чем стаканчик смузи с сельдереем — в зеленых весенних листьях очень много биологически полезных веществ.
Листовые овощи едят в свежем виде, используют для приготовления салатов, консервируют, добавляют в супы и вторые блюда.
Но помните, что шпинат, ревень и щавель — источники оксалатов. При проблемах с поджелудочной, почками, желчным пузырем, лучше исключить их из меню либо сильно ограничить.
Содержание материала про листовые овощи
Плюсы употребления ранних листовых овощей
- В них мало калорий.
- Содержат большое количество витаминов, особенно богаты витамином С.
- Можно есть, как в свежем виде, так и готовить с ними разные блюда.
- За счет медленного переваривания обеспечивают длительное чувство сытости.
5 самых витаминных листовых овощей
1. Мангольд, или листовая свекла
Существует огромное количество сортов мангольда, различающиеся по цвету стеблей и внешнему виду листьев. Выделим два основных вида: стеблевой и листовой. У первого съедобные черешки яркой окраски: красной, зеленой, желтой или белой. Интересно, что мангольд с красноватыми жилками ароматнее, чем с белыми.
Сорта черешкового мангольда с разнообразной окраской
Листовой мангольд известный еще как шнитт-мангольд, или римская капуста, популярен именно благодаря нежным листьям, внешне больше похожими на шпинат.
Зелень мангольда не только приятна на вкус, но и весьма полезна. Листья и черешки мангольда содержат витамины С, В1, В2 и РР, каротин, минеральные соли, белки и сахара. Мангольд рекомендуется диетологами при малокровии.
В кулинарии используют оба вида мангольда: листья в основном идут на салаты, черешки можно тушить в овощных рагу, отваривать или обжаривать в сливочном масле. В крупные листья черешкового мангольда можно заворачивать готовые смеси из мелко нарезанных овощей, мяса, рыбы.
2. Шпинат
Шпинат — один из самых витаминных листовых овощей. Выделяют несколько видов и самый распространенный из них — шпинат огородный. У него больше всего сортов, подходящих для выращивания в Подмосковье и средней полосе.
Шпинат встречается в рецептах практически всех кухонь мира. Обладает нейтральным вкусом, поэтому его можно использовать как добавку к разным блюдам.
Среди всей овощной зелени шпинат — настоящий чемпион по количеству содержащихся в нем витаминов, а также микро- и макроэлементов: кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, цинк, медь, марганец, селен, витамины А, В, С, Е, Н, К, РР, холин.
Шпинат добавляют в овощные салаты, закуски или соусы, в картофельное пюре, различные десерты, используют для начинки пирогов.
Для еды лучше использовать молодые листья шпината, поскольку старые могут горчить.
3. Руккола
У рукколы мясистые листья со своеобразным ароматом. Листья рукколы – прекрасное витаминное и тонизирующее средство. Еще древние римляне любили их острый горчичный вкус, а семена использовали в качестве пряностей.
Руккола богата минеральными веществами, в ней много йода (до 700 мкг/кг) и витамина С, она содержит алкалоиды, флавоноиды, витамины группы В, минеральные соли, железо, яблочную и лимонную кислоты. Руккола идеально дополняет другие зеленые салаты. И ее часто используют в качестве базы для песто.
4. Щавель
Щавель кислый, или обыкновенный в России встречается в диком виде на лугах и опушках леса.
Щавель богат витамином А, бэта-каротином, витаминами B1, C, E, K, и минералами калием, магнием, фосфором, железом, кобальтом, марганцем, медью.
Это – один из самых ранних витаминных овощей. Из него варят супы, щи, делают салаты, соусы, используют как приправу к мясным блюдам и в качестве начинки для пирогов. Щавель можно сочетать с рисом, яйцом, шпинатом и мангольдом.
Очень вкусным и необычным получается картофельное пюре с щавелем: у него не только приятный вкус с легкой кислинкой, но и красивый зеленый цвет.
Свежие листья щавеля
! Важно! Щавель из-за содержания в нем щавелевой кислоты вреден людям с заболеваниями пищеварительного тракта и нарушениями солевого обмена. Количество щавелевой кислоты увеличивается в растениях в жаркую сухую погоду и в старых листьях. Поэтому используйте для приготовления блюд только молодые листья, срезанные не в период цветения растения.
5. Листовые салаты
Безусловный лидер среди листовых овощей – обычный огородный салат.
Самый распространенный и неприхотливый — Батавия. У листьев дуболистных салатов нежный вкус, без горчинки, но хранятся дуболистные салаты плохо.
Свежие листья салатов хорошо сочетаются со всеми овощами и другими продуктами. Они богаты витаминами (С, В, PP), солями калия, железа, фосфора и других элементов, каротином, содержат сахар и лимонную и фолиевую кислоты. Темно-зеленые сорта содержат больше каротина и аскорбиновой кислоты.
Особенности употребления зеленых овощей
- Листовые овощи лучше есть в свежем виде.
- В холодильнике их можно хранить не более недели.
- При самостоятельном выращивании листовых овощей не злоупотребляйте азотными органическими удобрениями, т.к. в листьях могут накопиться нитраты.
- Многие листовые овощи можно вырастить дома в горшке: зеленый срывной салат, мангольд, шпинат, рукколу.
- Листья шпината хорошо заморозить: они сохраняют свои полезные свойства в морозилке на протяжении нескольких месяцев.
Листовой мангольд, или римскую капусту можно легко вырастить дома в горшке
Как правильно выбрать листовые овощи в магазине или на рынке?
При покупке обратите внимание на внешний вид листьев, они должны быть свежими с яркой насыщенной окраской, не дряблыми, на листьях не должно быть пятен, «бородавок», сухих участков.
14 самых полезных зеленых листовых овощей
Зеленые листовые овощи являются важной частью здорового питания. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но имеют низкий уровень калорий.
Рацион питания, богатый темно-зелеными листовыми овощами, может принести всестороннюю пользу организму, включая снижение риска ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и психических расстройств (1).
Вот список из 14 самых полезных для здоровья зеленых листовых овощей, которые стоит включить в ваш рацион.
1. Кудрявая капуста
Кудрявая капуста считается одним из самых богатых питательными веществами овощей на планете в связи с содержащимися в ней многочисленными витаминами, минералами и антиоксидантами.
Например, одна 67 граммовая порция сырой кудрявой капусты содержит 684% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина K, 206% от РСНП витамина A и 134% от РСНП витамина C (2).
Она также содержит антиоксиданты, такие как лютеин, каротиноиды и бета-каротин, которые предотвращают заболевания, вызываемые окислительным стрессом (3).
Чтобы извлечь максимальную пользу от употребления кудрявой капусты, лучше всего употреблять ее в сыром виде, поскольку приготовление может уменьшить ее питательный профиль (4).
Резюме:
Кудрявая капуста богата минералами, антиоксидантами и витаминами, особенно витаминами A, C и K. Для получения наибольшей пользы лучше всего употреблять ее в сыром виде, так как термическая обработка снижает пищевой профиль овощей.
2. Микрозелень
Микрозелень представляет собой молодые побеги семян овощей и трав. Они обычно имеют 2,5-7,5 см в длину.
С 1980-х годов они часто используются в качестве гарнира или украшения, но у них гораздо больше применений.
Несмотря на их небольшие размеры, они полны цвета, вкуса и питательных веществ. Фактически, одно исследование показало, что микрозелень содержит в 40 раз больше питательных веществ по сравнению с их зрелыми аналогами. К некоторым из этих питательных веществ относятся витамины C, E и K (5).
Микрозелень можно выращивать в домашних условиях круглый год, что делает ее легко доступным продуктом.
Резюме:
Микрозелень – это молодые побеги семян овощей или трав, которые популярны с 1980-х годов. Они вкусны и богаты питательными веществами, такими как витамины C, E и K. Более того, их можно выращивать круглый год.
3. Брокколи
Брокколи является частью семейства капустные. Этот зеленый овощ имеет большую головку цветка, а также стебель, что делает его похожим по структуре на цветную капусту.
Этот овощ богат питательными веществами – в 91 граммовой порции сырого брокколи содержится 135% и 116% от РСНП витаминов C и K соответственно. Он также является отличным источником клетчатки, кальция, фолиевой кислоты и фосфора (6).
Из всех овощей в семействе капустных брокколи богат растительным соединением сульфорафаном, которое может улучшить вашу бактериальную флору кишечника и снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний (7).
Более того, сульфорафан может даже уменьшить симптомы аутизма.
В одном рандомизированном двойном слепом исследовании с участием 26 молодых людей с аутизмом наблюдалось положительное влияние на поведенческие симптомы после употребления добавки сульфорафана, полученной из ростков брокколи (8).
Подробно о пользе брокколи для организма человека вы можете узнать на этой странице — Брокколи: польза и вред для здоровья.
Резюме:
Брокколи является частью семейства капустных и содержит несколько питательных веществ, в том числе растительное соединение сульфорафан, который может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и улучшить вашу микрофлору кишечника и даже симптомы аутизма.
4. Капуста листовая
Капуста листовая также относится к семейству капустных и связана с капустой кудрявой и белокочанной капустой. Она имеет слегка горькие плотные листья, которые похожи по текстуре на обычную капусту.
Капуста листовая является хорошим источником кальция и витаминов A, B9 (фолиевая кислота) и C. Среди других зеленых листовых овощей она также является одним из лучших источников витамина K. Фактически, одна 190 граммовая порция приготовленной листовой капусты содержит 1045% от РСНП витамина K (9).
Витамин K известен своей ролью в свертывании крови. Кроме того, проводится все больше исследований в отношении его способности улучшать здоровье костей (10).
Одно исследование, в котором изучались 72327 женщин в возрасте 38-63 лет показало, что те, у кого потребление витамина K ниже 109 мкг в день, имели значительно повышенный риск переломов шейки бедра, что указывает на связь между этим витамином и здоровьем костей (11).
Резюме:
Капуста листовая имеет плотные листья и горьковата по вкусу. Она является одним из лучших источников витамина K, может уменьшать риск образования сгустков крови и способствовать здоровым костям.
5. Шпинат
Шпинат – популярный зеленый листовой овощ, который легко включается в разнообразные блюда, включая супы, соусы, коктейли и салаты.
Его питательный профиль впечатляет – в одной 30 граммовой порции сырого шпината содержится 181% от РСНП витамина K, 56% от РСНП витамина A и 13% от РСНП марганца (12).
Он также богат фолиевой кислотой, которая играет ключевую роль в производстве эритроцитов и предотвращении дефектов нервной трубки во время беременности (13).
В одном из исследований, посвященных расщеплению позвоночника (неполное закрытие нервной трубки), было обнаружено, что одним из наиболее предотвратимых факторов риска этого состояния было низкое потребление фолиевой кислоты в течение первого триместра беременности (14).
Наряду с приемом пренатального витамина, употребление шпината – отличный способ увеличить потребление фолиевой кислоты во время беременности.
Подробно о полезных свойствах шпината вы можете узнать на этой странице – Шпинат: польза и вред для здоровья.
Резюме:
Шпинат – популярный зеленый листовой овощ, который можно использовать различными способами. Он является отличным источником фолиевой кислоты, которая может предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщепление позвоночника, во время беременности.
6. Капуста
Капуста состоит из скоплений плотных листьев, которые окрашены в зеленый, белый и фиолетовый оттенки.
Она принадлежит к роду растений Капуста (лат. Brassica), наряду с брюссельской капустой, кудрявой капустой и брокколи (15).
Овощи в этом семействе растений содержат глюкозинолат, что придает им горький вкус.
Исследования на животных показали, что продукты, содержащие это вещество, могут обладать противораковыми свойствами, особенно в отношение рака легких и пищевода (16, 17).
Другим полезным свойством капусты является то, что она может быть ферментирована и превращена в квашеную капусту, которая обладает многочисленными полезными эффектами в отношение здоровья человека, такими как улучшение вашего пищеварения и поддержка иммунной системы. Она может даже помочь похудеть (18, 19, 20, 21).
Резюме:
Капуста имеет плотные листья и разные цвета. Она способна предотвратить рак и может быть превращена в квашеную капусту, которая обладает дополнительными полезными свойствами.
7. Свекольная ботва
Начиная со Средневековья, свекла считается полезной для здоровья.
Действительно, у нее впечатляющий профиль питательных веществ, но в то время как свекла обычно используется в различных блюдах, листья часто игнорируются.
Это печально, учитывая, что они съедобны и богаты калием, кальцием, рибофлавином, клетчаткой и витаминами A и K. В 144 граммовой порции приготовленной свекольной ботвы содержится 220% от РСНП витамина A, 37% от РСНП калия и 17% от РСНП клетчатки (22).
Они также содержат антиоксиданты бета-каротин и лютеин, которые, как было выявлено, предотвращают такие заболевания глаз, как дегенерация желтого пятна и катаракта (23, 24).
Свекольная ботва может быть добавлена в салаты, супы или обжарена и съедена в качестве гарнира.
Резюме:
Свекольная ботва – это съедобные зеленые листья свеклы. Они полны питательных веществ, включая антиоксиданты, которые могут поддерживать здоровье глаз.
8. Жеруха обыкновенная (водяной кресс)
Жеруха обыкновенная – это водное растение из семейства Капустные и, таким образом, похожее на рукколу и другую горчичную зелень.
Она известна своими целебными свойствами и использовалась в медицине на протяжении веков.
Исследования показали, что экстракт жерухи обыкновенной полезен при нацеливании на раковые стволовые клетки и ухудшает репродукцию и инвазию раковых клеток (25, 26).
Благодаря своему горькому и слегка пряному вкусу, кресс-салат является отличным дополнением к продуктам с нейтральным вкусом.
Резюме:
Жеруха обыкновенная используется в медицине на протяжении веков. Некоторые исследования показали, что кресс-салат может быть полезен в лечении рака.
9. Римский салат (салат Ромен)
Римский салат (ромен, ромэн, романо, ромэйн) – распространенный зеленый листовой овощ с прочными, темными листьями с твердым центром.
Он имеет хрустящую текстуру и является популярным салатом, особенно в салате Цезарь.
Это хороший источник витаминов A и K – одна 47 граммовая порция обеспечивает организм на 82% и 60% от РСНП в этих витаминах соответственно (27).
Более того, исследования показали, что потребление воды из жидкостей, овощей и фруктов играет важную роль в снижении избыточной массы тела (28).
Поэтому, имея только 8 калорий и 45 граммов воды в одной порции, римский салат может стать отличным дополнением к здоровому рациону питания, если вы пытаетесь похудеть (27).
Резюме:
Римский салат – популярный овощ, который можно найти во многих салатах. Он полон воды и клетчатки, что делает его отличным продуктом для похудения. Он также богат витаминами A и K.
10. Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд имеет темно-зеленые листья с толстым стеблем, красным, белым, желтым или зеленым. Он часто используется в средиземноморской кухне и принадлежит к тому же семейству, что и свекла, и шпинат.
Он имеет землистый вкус и богат минералами и витаминами, такими как калий, марганец и витамины A, C и K (29).
Швейцарский мангольд также содержит уникальный флавоноид под названием сиринговая кислота – соединение, которое может быть полезно для снижения уровня сахара в крови (30).
В двух небольших исследованиях на крысах с диабетом, пероральное введение сиринговой кислоты в течение 30 дней улучшало уровень сахара в крови (31, 32).
Тем не менее важно отметить, что это были незначительные исследования на животных, и что исследования с участием человека, подтверждающие утверждение о том, что сиринговая кислота может помочь контролировать уровень сахара в крови, отсутствуют.
Попробуйте добавлять все части швейцарского мангольда к таким блюдам, таким как супы, тако или кассероль.
Резюме:
Швейцарский мангольд богат цветом и часто включен в средиземноморскую кухню. Он содержит флавоноид под названием сиринговая кислота, которая может быть полезной для снижения уровня сахара в крови. Однако исследования на человеке в отношение его эффективности отсутствуют.
11. Руккола (Рукола)
Руккола – зеленый листовой овощ из семейства Капустные, который имеет много разных названий, таких как Гусеничник посевной, Индау посевной или Эрука посевная.
Он имеет слегка перечный вкус и небольшие листья, которые можно легко включить в салаты или использовать в качестве гарнира. Его также можно использовать в косметических целях и в качестве лекарства (33).
Как и другие зеленые листовые овощи, он богат питательными веществами, такими как витамины A, B9 и K (34).
Он также является одним из лучших источников диетических нитратов – соединений, которые превращаются в оксид азота в вашем организме.
Хотя польза нитратов обсуждается, в некоторых исследованиях выяснилось, что они могут способствовать увеличению кровообращения и снижению артериального давления за счет расширения кровеносных сосудов (35).
Резюме:
Руккола – зеленый листовой овощ, который имеет несколько разных названий. Он богат витаминами и натуральными нитратами, которые могут помочь снизить кровяное давление и улучшить кровоток.
12. Эндивий
Эндивий принадлежит к семейству Цикорий. Он менее известен, чем другие зеленые листовые овощи, возможно потому, что его трудно выращивать.
Он кудрявый, хрустящий по своей текстуре и имеет ореховый и слегка горький вкус. Его можно есть сырым или приготовленным.
Всего в 25 граммовой порции листьев сырого эндивия содержится 72% от РСНП витамина K, 11% от РСНП витамина A и 9% от РСНП фолиевой кислоты (36).
Он также является хорошим источником кемпферола – антиоксиданта, который, как было выявлено в исследованиях в пробирке, уменьшает воспаление и препятствует росту раковых клеток (37, 38).
Резюме:
Эндивий – это менее известный зеленый листовой овощ. Он содержит несколько питательных веществ, включая антиоксидант кемпферол, который может снизить рост раковых клеток.
13. Бок-Чой
Бок-чой – это вид китайской капусты.
Он имеет толстые, темно-зеленые листья, которые отлично дополняют супы и жаркое.
Бок-чой является одним из немногих листовых зеленых овощей, которые содержат минерал селен. Селен играет важную роль в когнитивной функции, иммунитете и профилактике рака (39).
Кроме того, селен важен для правильной функции щитовидной железы. Эта железа расположена на шее и производит гормоны, которые играют ключевую роль в обмене веществ (40).
Наблюдательное исследование связало низкий уровень селена с заболеваниями щитовидной железы, такими как гипотиреоз, аутоиммунный тиреоидит и увеличение щитовидной железы (41).
Резюме:
Бок-Чой популярен в Китае и часто используется в супах и жаркое. Это один из единственных зеленых овощей, содержащих селен, который приносит пользу вашему здоровью мозга и щитовидной железы, а также укрепляет иммунитет и защищает от рака.
14. Ботва турнепса
Ботва турнепса – это зелень турнепса, который является корнеплодом, подобным картофелю.
Эти зеленые листья содержат больше питательных веществ, чем сам корень турнепса, включая кальций, марганец, фолиевую кислоту и витамины A, C и K (42).
Они имеют сильный и пряный вкус и часто употребляются приготовленными, а не сырыми.
Турнепс считается крестоцветным овощем, который, как было выявлено, снижает риск развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспаление и атеросклероз (43, 44, 45).
Зелень турнепса также содержит несколько антиоксидантов, включая глюконастуртин, глюкотропаолин, кверцетин, мирицетин и бета-каротин, которые играют роль в снижении стресса в вашем организме (46).
Ботва турнепса может использоваться в качестве замены капусты или шпината в большинстве рецептов.
Резюме:
Турнепс является крестоцветным овощем, корнеплод и ботва которого употребляется в пищу. Исследования показали, что зелень турнепса может снизить стресс в организме и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, атеросклероза и воспаление.
Подведем итог
- Зеленые листовые овощи богаты важными и мощными питательными веществами, которые имеют решающее значение для хорошего здоровья.
- К счастью, многие листовые зеленые овощи можно найти круглый год, и их можно легко включить в ваши блюда.
- Чтобы получить много впечатляющих полезных эффектов в отношение здоровья от листовой зелени, обязательно включите разнообразные овощи, присутствующие в этом списке в свой рацион.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
25 Лучших сортов микрозелени для выращивания: Как вырастить микрозелень
Топ-25 Лучших сортов микрозелени для выращивания. Расскажем как вырастить микрозелень в домашних условиях. Узнаете где лучше купить семена микрозелени для проращивания. Ознакомитесь с полезными свойствами микрозелени.
В последние десятилетия здоровый образ жизни – это не только модная тенденция, но и стремление людей жить и питаться правильно, чтобы не навредить своему организму.
Поэтому в последнее время все больше людей занимается выращиванием и употреблением в пищу микрозелени. При этом выращиваются овощные культуры, злаковые и многие виды зелени, которые употребляются в пищу на стадии ростков. В этих растениях много ценных витаминов и минералов, а также в них содержатся и другие полезные вещества. Поэтому микрозелень применяется для укрепления иммунной системы, выводят токсичные вещества из организма, включаются в диеты для похудания, помогают улучшать структуру волос и кожных покровов.
А вырастить эти растения можно даже в домашних условиях, причем контейнеры с микрозеленью не займут много места, а выращиванием могут заняться даже новички.
Микрозелень Редис
Пищевая ценность микрозелени Редиса следующая:
- количество килокалорий – 23 ккал в 100 г продукта;
- комплекс витаминов (А, В, Е, К, РР);
- аскорбиновая и фолиевая кислоты;
- минералы Ca и P.
Для того, чтобы произвести посадку редиса на микрозелень, нужно подготовить:
- семенной материал редиса;
- контейнеры из пластика;
- питательный субстрат, лучше всего приобрести покупной грунт для выращивания овощной рассады;
- пульверизатор для произведения поливов микрозелени.
В дне контейнеров следует проделать отверстия, через которые будет уходить лишняя влага после поливов. Затем в емкости насыпают подготовленный грунт, слегка уплотняют, чтобы он стал плотным. Потом производится полив из пульверизаторов отстоенной водой. Почва должна стать влажной, но не слишком, чтобы влага не застоялась в контейнере.
Семенной материал нужно разместить по поверхности земли на равном расстоянии друг от друга. Для посева на больших площадях используют специальный шейкер, в крышке которого проделаны дырки.
Затем опять опрыскивают поверхность почвы, при этом семенной материал увлажняется и слегка вдавливается в грунт.
Контейнеры ставятся на поддоны, и в дальнейшем поливы можно осуществлять в них, наливая воду в поддон. В этом случае в почве не будет скапливаться влага и не образуется плесень. Сверху на грунт укладывается непрозрачный кусок пластика или другой лоток.
Затем на несколько дней контейнеры оставляют в покое, даже не производят поливы. Через 3-4 дня убирают крышку, если на поверхности появились всходы, а контейнеры переносят на светлое место.
Дальнейший уход заключается в регулярных поливах. При этом воду в поддоны нужно поливать раз в 2 суток. Когда высота ростков будет около 6 см, микрозелень Редиса готова к сбору урожая. Обычно срезают растения на стадии семядольных листочков, происходит это через 1,5 недели.
Микрозелень Мизуна
Пищевая ценность 100 г микрозелениМизуна:
- количество килокалорий – 16;
- белков – 2 г;
- жиров – 0,2 г;
- углеводов – 1,5 г;
- пищевых волокон и влаги нет.
Для выращивания микрозелени японской капусты нужны широкие контейнеры с низкими бортиками, в которые следует насыпать стерильную почвосмесь. Семена распределяются по поверхности субстрата с интервалом в 5 мм и присыпаются сверху тонким слоем почвы.
Чтобы эта зелень нормально развивалась, ее следует регулярно увлажнять и обеспечить достаточное освещение. Если естественного света не хватает, то нужно устанавливать рядом специальные лампы. Температура воздуха в помещении должна быть 18-20ºС.
Урожай срезают тогда, когда у растений появилась пара настоящих листьев, а капуста в дальнейшем будет отрастать снова.
Микрозелень Мизуна красная
Данная микрозелень отличается быстрым ростом, устойчивостью к холодам и неприхотливостью к условиям выращивания.
Пищевая ценность в 100 г микрозелениМизуны красной следующая:
- количество килокалорий – 31;
- белков – 2,6 г;
- жиров – 0,1 г;
- углеводов – 5 г.
Выращивают этот вид японской капусты так же, как и Мизуну зеленую. Первые листочки у Мизуны красной обычно появляются на 9-10 день, на этом сроке капуста готова к срезке.
Сажать эту японскую капусту как микрозелень можно в течение всего года.
Микрозелень Мангольд
Пищевая ценность 100 г микрозелени Мангольд:
- количество килокалорий – 19;
- белков – 1,8 г;
- жиров – 0,2 г;
- углеводов – 2,1 г;
- пищевых волокон – 1,6 г;
- воды — 93 г.
Мангольд – это листовая микрозелень, необычайно похожая на листочки свеклы. Но у мангольда все питательные вещества сконцентрированы в листве и черешках.
Выращивать этот листовой овощ на микрозелень можно в любом типе контейнера, в дне которого есть дренажные отверстия для выход лишней воды.
Толщина питательного субстрата в контейнере должна быть не более 4 см. Ее увлажняют из пульверизатора и раскладывают семенной материал на расстоянии 5 мм друг от друга. Сверху семена увлажняют и прикрывают тонким слоем вермикулита.
В дальнейшем растения следует регулярно опрыскивать из пульверизатора. Мангольду следует обеспечивать постоянное освещение в течение 14-15 суток. Если естественного освещения не хватает, нужно устанавливать рядом с контейнерами фитолампы.
Урожай собирают через 1,5-2 недели после посева семян.
Микрозелень Брокколи
Пищевая ценность микрозелени Брокколи:
- количество килокалорий – 31;
- белков – 2,6 г;
- жиров – 0,1 г;
- углеводов – 5 г;
- пищевых волокон – 3 г;
- воды – 91 г.
Микрозелень Брокколи отличается множеством полезных для организма человека качеств: оказывает оздоровительный эффект, а также активно помогает в борьбе с онкологическими опухолями, так как в ее составе присутствует сульфорафан, который препятствует образованию онкологических болезней, а также является профилактическим средством против раковых заболеваний.
Приятный вкус и аппетитная текстура свежих ростков микрозелени Брокколи пришлись по вкусу многим россиянам. Ее добавляют в салаты, омлет, зеленое смузи и другие блюда.
Семена сажают в питательный субстрат и уже через 10-12 суток можно срезать свежую зелень, которая может храниться в холодильнике без потери своих качеств до 7 дней.
Микрозелень Базилик
Пищевая ценность 100 г данного вида микрозелени:
- количество килокалорий – 23;
- белков – 3,2 г;
- жиров – 0,6 г;
- углеводов – 1,01 г.
Данная микрозелень отличается приятным ароматом и вкусом, ее можно употреблять в пищу свежей, добавлять в салаты, закуски, омлеты, как приправу в супы и горячие вторые блюда.
Высаживают семенной материал Брокколи в широкие емкости с невысокими бортиками. В качестве грунта желательно использовать покупной питательный субстрат для выращивания рассады овощных культур. Почву раскладывают по контейнерам, слегка утрамбовывают и поливают из небольшой лейки. Когда вода впитается, по поверхности раскладываются семена на небольшом расстоянии друг от друга. Затем производится полив из пульверизатора, чтобы увлажнить семена, а сверху выкладывается тонкий слой почвы. Сверху контейнер закрывается крышкой на пару-тройку дней.
Затем, когда семена прорастают, крышку нужно убрать, а растения перенести на светлое место. Обычно с момента посадки семян до срезки растений проходит до 12 суток. Хранить срезанную зелень можно в холодильнике при температуре +7+12ºС до 7 суток. При этом микрозелень не теряет приятного вкуса.
Микрозелень Руккола
Пищевая ценность 100 г микрозелениРукколы:
- количество килокалорий – 32;
- белков – 2,6 г;
- жиров – 0,7 г;
- углеводов – 4,4 г;
- пищевых волокон – 1,1 г;
- воды – 89,4 г.
В качестве тары для выращивания Рукколы подойдет любая тара, которая окажется под рукой – от обрезанной пятилитровой пластиковой бутылки до цветочного горшка или ящика для рассады. Главное, чтобы высота бортиков была не менее 10 см, иначе растениям не будет хватать питания и влаги, которая будет быстро испаряться их небольших емкостей.
Грунт проще всего купить в специализированном магазине – универсальный или специальный (для выращивания капусты или рассады овощных культур). Его раскладывают по контейнерам, поливают и раскладывают семенной материал. Сверху его засыпают тонким слоем почвы, опрыскивают почву из пульверизатора и оставляют на несколько дней до прорастания семян. После того, как семенной материал пророс, растения нужно поставить на подоконник к свету и поливать их по мере подсыхания почвы.
Витаминная зелень растет достаточно долго – первую зелень обычно срезают через 30 суток после посадки семенного материала.
Микрозелень Настурция
Пищевая ценность 100 г микрозелени Настурция:
- количество килокалорий – 32;
- белков – 2,6 г;
- жиров – 0,7 г;
- углеводов – 4,4 г;
- пищевых волокон – 1,1 г;
- воды – 89,4 г.
Многие считают, что настурция – это только декоративное растение. На самом деле она обладает рядом целебных свойств, причем целебными являются не только цветки и листва, но и семенной материал. Также использую молодую листву настурции при приготовлении пищи – добавляют в сливочный сыр, овощной салат или блюда из яиц. Причем микрозелень Настурции является более ценной, чем взрослые растения, потому что в ней больше витаминов и минералов, а также других полезных веществ.
Выращивают этот вид микрозелени следующим образом: в низкие широкие контейнеры заполняют продезинфицированным субстратом, семенной материал рассыпаю по поверхности на расстоянии в 5 мм, присыпают тонким слоем почвы и поливают из пульверизатора.
Обычно зелень настурции срезают на стадии пары настоящих листочков. Хранить их можно в холодильнике в течение 4-5 суток.
Микрозелень Горчица красная
Пищевая ценность 100 г микрозелени Горчицы красной:
- количество килокалорий – 27;
- белков – 2,86 г;
- жиров – 0,42 г;
- углеводов – 1,47 г;
- пищевых волокон – 3,2 г;
- воды – 9,07 г.
Микрозелень горчицы красной – самый продаваемый вид зелени в мире. И ценится она за островатый пряный вкус, который придает салатам, закускам и даже суши. Если включать эту микрозелень в ежедневное меню, то у человека будет укрепляться иммунная система, укрепятся сосуды, а также будут сбрасываться лишние килограммы.
Можно выращивать эту микрозелень в специальных контейнерах без почвы. Сначала в поддон наливают отстоенную воду до решетки. Семенной материал раскладывают по дну решетки, сверху накрывают крышкой и ставят в теплую светлую комнату.
После того, как семенной материал прорастет, крышку каждый день ненадолго снимают, чтобы проветривать «посадки». Воду в поддоне меняют достаточно часто. Температура воздуха в помещении должна быть 18-20ºС, а важность в помещении – постоянной, около 60-65%.
Срезать микрозелень горчицы красно можно на стадии пары постоянных листочков, обычно это происходит через неделю после посадки семенного материала. Собранную зелень можно хранить в холодильнике не более 3 суток.
Микрозелень Бораго огуречная трава
Пищевая ценность 100 г микрозелениБораго огуречной травы:
- количество килокалорий – 21;
- белков – 1,8 г;
- углеводов – 3,06.
Жиров в составе этой микрозелени нет совсем.
МикрозеленьБораго является очень популярной у населения многих европейских стран. Она обладает приятным вкусом, напоминающим свежий огурец, и таким же ароматом.
Эту траву добавляют в различные виды закусок и в овощные салаты, а также в ряд горячих блюд.
Кроме того, в составе Бораго огуречной травы содержится большое количество фитонутриетов, которые положительно влияют на организм человека. В частности, настои и отвары на основе огуречной травы дают пациентам при лечении мочекаменной болезни, при бессоннице или в стрессовых ситуациях.
Чтобы вырастить микрозеленьБораго (огуречной травы), следует использовать широкие контейнеры с невысокими бортиками. В них раскладывают покупной грунт для рассады овощных растений, слегка уплотняют, поливают. После того, как влага впитается, семенной материал можно разложить по поверхности земли. Сверху его присыпают тонким слоем питательной смеси и снова производят полив.
Проросшие растения перемещают на светлое место, обеспечивают ежедневное освещение в 14-16 часов, а также проводят регулярные поливы.
Срезают зелень на стадии парочки постоянных листочков, ее можно хранить в холодильнике до одной недели.
Микрозелень Амарант овощной
Пищевая ценность микрозелени Амаранта овощного:
- количество килокалорий – 102;
- углеводы – 19 г;
- белки – 4 г;
- жиры – 2 г.
Также в составе этого Амаранта много полезных макро и микроминералов и целый комплекс витаминов, за что эту микрозелень называют «бомбой из витаминов».
Такая зелень улучшает пищеварительный процесс, повышает иммунитет, ускоряет процессы обмена.
Выращивать семена Амаранта лучше в лотках. Для этого на дне таких контейнеров выкладывается слой марли, проливается водой, и на нее выкладываются семена тонким слоем. Нужно следить, чтобы семенной материал не пересыхал, но и не плавал в воде.
Уже через трое суток появятся проростки, а через неделю можно срезать свежую зелень Амаранта овощного.
Микрозелень Зеленый горошек
Пищевая ценность микрозелени Зеленый горошек:
- количество килокалорий – 25;
- белков – 3,3 г;
- жиров – 1,4 г;
- углеводов – 5,4 г.
Такая микрозелень имеет приятный вкус молоденьких стручков зеленого горошка, а также содержит большое количество минералов, необходимых организму человека. Ростки Зеленого гороха особенно любят дети, и это правильно – регулярно в свое меню включать полезную и питательную зелень.
Кроме минералов в составе микрозелени Зеленый горошек присутствует клетчатка, комплекс витаминов и некоторые другие полезные составляющие.
Чтобы получить качественную зелень, семенной материал следует приобретать только у проверенных продавцов или в специализированных магазинах. Семенной материал должен быть с высоким процентом всхожести – не менее 95%.
Сухие семена гороха всходят слишком долго, а иногда могут не взойти совсем. Поэтому перед посадкой их следует замочить. В чашку с водой засыпают семенной материал. При этом мусор и невсхожие семена окажутся на поверхности. Для замачивания их оставляют не менее, чем на 7-8 часов.
Сажать горох на микрозелень можно в х/б ткань, бумагу, торф, землю или в различные наполнители. В лоток на дно помещается смоченный коврик из ткани, на который раскладывается пророщенный горох. Затем его поливают раствором ускорителя роста.
Для проращивания лотки с горохом помещают в теплую темную комнату с температурой воздуха около 22-24ºС.
После того, как появятся ростки, контейнеры переносят в светлое место, не забывая регулярно увлажнять коврики.
Микрозелень Зеленого гороха можно употреблять в пищу через неделю после посадки.
Микрозелень Кресс-салат
Пищевая ценность 100 г микрозелени Кресс-салат:
- количество килокалорий – 32;
- белков – 2,6 г;
- углеводов – 5,5 г;
- жиров – 0,7 г.
Для выращивания этого вида микрозелени в первую очередь следует приобрести качественный семенной материал в специализированном магазине. При этом пакетики семян небольшой расфасовки по 1 г покупать невыгодно.
В настоящее время для выращивания микрозелени лучше покупать семенной материал расфасовкой по 50 г, который можно приобрести через интернет. Там же можно приобрести готовые комплекты для выращивания микрозелени в домашних условиях.
Для посадки семенного материала лучше всего использовать широкие контейнеры из керамики, стекла или пластика с низкими бортиками высотой 5-7 см.
Для выращивания семян в земле можно приобрести в специализированном магазине грунт для выращивания овощной рассады, а можно приготовить его самим. Чтобы приготовить питательный субстрат, необходимо смешать в равных долях торф, садовую землю и речной песок, либо взять для посадки чистый торфяной субстрат.
В контейнеры раскладывают субстрат, поливают его и раскладывают по поверхности земли семена, сверху засыпать тонким слоем грунта. Потом из пульверизатора орошают посевы и накрывают полиэтиленом, в котором проделаны отверстия. Пока не появились ростки, контейнеры держат в темном помещении.
После появления массовых всходов полиэтилен убирают, а контейнеры переносят на светлое место. Ростки в процессе роста нуждаются в регулярных поливах. А особой необходимости во внесении подкормок нет.
Обычно свежую зелень кресс-салата срезают через 6-7 суток после посадки семенного материала.
Микрозелень Пажитник
Пищевая ценность 100 г микрозелени Пажитник:
- количество килокалорий – 16;
- белков – 2 г;
- жиров – 0,2 г;
- углеводов – 1,5 г.
Зелень Пажитника очень популярна в Турции и Индии, где ее ценят за необычный вкус салата с привкусом карри и добавляют во многие блюда национальной кухни. Эта трава обладает и целебными качествами: при ее постоянном применении стабилизируется работа печени и уровень глюкозы в крови. В составе этого растения присутствует аминокислота, отвечающая за активизацию выработки инсулина.
Перед посадкой семенной материал нужно замочить на 8-9 часов, затем разложить тонким слоем в контейнеры с субстратом. Поливать почву нужно каждый день чтобы она была умеренно влажной. Сверху накрывают другим контейнером и ставят в темное теплое помещение.
Когда появятся ростки, лоток ставят на светлый подоконник и каждое утро производят полив.
Урожай можно срезать через 1,5 недели после посадки семян.
Микрозелень Горчица
Пищевая ценность 100 г микрозелени Горчицы:
- количество килокалорий – 27;
- белков – 2,86 г;
- жиров – 0,42 г;
- углеводов – 147 г;
- пищевых волокон – 3,2 г;
- воды – 90,7 г.
Микрозелень Горчицы очень полезна для организма человека, так как содержит много полезных веществ, в том числе витаминов и минералов. Кроме того, она отличается низкой калорийностью, отличается оригинальным пряным вкусом с пикантной горчинкой.
Горчица салатная – это скороспелый сорт микрозелени – с момента посева семян до сбора листовой горчицы проходит не более месяца. При этом высота листьев. готовых к срезке, должна составлять до 25 см.
При этом вкусовые качества листвы напрямую зависит от ее размера. у средних по величине листовых пластин вкус наиболее сочный с приятным слабым ароматом и умеренно острым вкусом.
Если же срезают полостью выросшую микрозелень Горчицы, то ее запах будет наиболее интенсивным. Такой урожай тушат и подают как гарнир к мясным и рыбным блюдам.
Посадка и выращивание Горчицы стандартно, ее выращивают так же, как и другие виды микрозелени.
Микрозелень Клевер
Пищевая ценность 100 г микрозелени Клевер:
- количество килокалорий – 27;
- белков – 3,1 г;
- жиров – 0,6 г;
- углеводов – 2,8 г.
Пищевых волокон и влаги в составе микрозелени клевер нет.
Как выглядит клевер в естественных природных условиях, знают многие, но вот о том, что его микрозелень можно и нужно употреблять в пищу, знают далеко не все. Она не только вкусная и сочная, но и содержит много витаминов и минералов. Такой клевер – это мощный иммуностимулятор, способен вывести из крови и лимфы токсичные вещества и шлаки, укрепляет стенки сосудов, повышает их эластичность и снижает проницаемость.
Сначала следует приобрести не обработанный химическими средствами семенной материал, затем подготовить питательный субстрат. Конечно, его можно приобрести специальный грунт в специализированных магазинах, предназначенный для выращивания рассады овощных культур. Но можно приготовить его и самим, добавив в кокосовый субстрат часть вермикулита для улучшения аэрации грунта.
На дне емкостей следует сделать дренажные отверстия, куда будет уходить излишек влаги.
В емкости раскладывается субстрат, его увлажняют, затем раскладывают по поверхности семенной материал, сверху засыпают тонким слоем грунта, увлажняют из пульверизатора и прикрывают пленкой до появления всходов.
После появления всходов растения переносят на свет, а также регулярно поливают.
Собирать свежую микрозелень можно через 9 суток после посадки. При этом можно срезать нужное количество зелени ежедневно или собрать весь урожай сразу. Хранить его можно в пластиковом контейнере в холодильнике.
Микрозелень Кольраби
Пищевая ценность 100 г микрозелени Кольраби:
- количество килокалорий – 41;
- белков – 8,8 г;
- жиров – 0,7 г;
- углеводов – 27,1 г.
Микрозелень Кольраби – еще одно растение, которое содержит много нужных человеку питательных веществ, которые так важны в зимнее время и в начале весны, когда в продаже в магазинах не так много свежих овощей и фруктов. А микрозелень можно сажать на подоконнике круглый год, а собирать подросшую зелень можно в короткие сроки.
В зелени Кольраби содержатся сульфорафан и аскорбиновая кислота, благодаря которым организм человека быстро очищается от токсичных веществ и шлаков, а также обладает тонизирующим эффектом.
Сеять данный вид микрозелени можно в любых контейнерах, некоторые садоводы сажают их в емкостях из-под пирожных – в них есть крышка, с помощью которой лоток превращается в мини-парник.
На дно емкости следует уложить несколько слоев бумажных салфеток, смочив их водой. На них следует разложить семенной материал в один слой, а сверху выложить тонкий слой питательного грунта, и снова произвести полив. Затем емкость накрывают крышкой и ставят на светлое место для проращивания семенного материала.
Ростки прорастают уже на следующий день после посадки. В дальнейшем их следует регулярно опрыскивать из пульверизатора.
Собирать микрозелень можно уже через1-1,5 недели после посадки семян.
Микрозелень Кориандр овощной
Пищевая ценность 100 г микрозелени Кориандра овощного:
- количество килокалорий – 23;
- белков – 2,1 г;
- жиров – 0,5 г;
- углеводов – 0,9 г;
- пищевых волокон – 2,8 г;
- воды – 92 г.
Кориандр (или кинзу) выращивают на многих огородах, но о том, что можно вырастить этот вид зелени на подоконнике как микрозелень, знают далеко не все.
Существует несколько сортов микрозелени Кориандра овощного, которые моно вырастить дома на подоконнике: Алексеевский, Бородино, Прелесть, Авангард, Кин-дза-дза и ряд других. Они отличаются друг от друга сроком созревания и размерами листочков.
Контейнеры для посадки должны быть достаточно широкими с невысокими бортиками. Для посадки можно приобрести покупную землю либо взять садовую землю, и заполнить ею контейнеры.
Семена кинзы с годами теряют всхожесть, поэтому при кпокупке следует обращать внимание на дату расфасовки на пакетике с семенами – лучше всего приобретать семенной материал не старше года.
Семена раскладывают в контейнеры с увлажненной землей тонким слоем и покрывают сверху тонким слоем земли, производят полив из распылителя, накрывают полиэтиленом и ставят в теплое светлое помещение.
После появления ростков полиэтилен убирают и обеспечивают растениям достаточное освещение – не менее 14 часов в сутки. При необходимости нужно устанавливать рядом лампы дневного света для досвечивания. Также важно, чтобы почва в контейнерах была постоянно влажной, но не слишком сильно.
Собирать урожай зелени кинзы можно уже через 20-25 суток после посадки семян.
Источник https://www.gastronom.ru/text/5-samyh-vitaminnyh-listovyh-ovoschej-1015478
Источник https://foodandscience.org/zelenyye-listovyye-ovoshchi/
Источник https://ogorodnik-sadovod.ru/25-luchshih-sortov-mikrozeleni-dlya-vyraschivaniya-kak-vyrastit-mikrozelen/
