Белок — основа здорового питания

Белок — основа здорового питания

Без достаточного количества белка наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Особенно это касается спортсменов. Ведь физические нагрузки усиливают естественный процесс распада и перестройки мышечной ткани и, следовательно, увеличивается потребность в «строительном материале» для мышечных клеток.

Почему вы должны заботиться о том, достаточно ли белка получает наш организм? Вот несколько причин:

• Протеин является составляющей каждой клетки организма. Фактически наши волосы и ногти состоят практически из одного белка;
• Ваше тело использует белки для формирования и восстановления ткани;
• Белки необходимы для образования ферментов, гормонов и других химических веществ;
• Белки — это важный элемент в формирование костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Также, как и углеводы и жиры, белки являются «макроэлементами», что значит, что нашему организму они необходимы в большом количестве для того, чтобы оставаться здоровым. (Витамины и минералы, которые необходимы нашему организму в небольшом количестве, называются «микроэлементами».)

Основные источники белка

Самыми простыми и самыми усвояемыми источниками протеина служат полноценные продукты: нежирное мясо, яйца, мясо птицы, молоко, рыба, орехи. По отношению к ним пищевые добавки должны быть вторичными.

Продукты Содержание белка, г. в 100 г. продукта:

Мясо 14-20 г, Рыба 12-16 г, Яйца 10.8 г, Сыр 30.0 г, Молоко 5.0 г, Хлеб 5-10 г, Картофель 1.7 г, Фасоль 19.6 г, Соя 34.0 г, Горох 19.7 г.

Комплексное, здоровое питание важно для среднестатистического потребителя, но что, если этот потребитель активно занимается спортом. Лёгкая, тяжёлая атлетика — невероятно «затратные» для организма виды спорта и обычного питания ему не достаточно.

В таком случае недостаток белка для эффективного роста мышц восполняет концентрат протеина, а именно протеиновые коктейли, которые разводятся с соком, молоком и просто с водой. Само собой разумеется, что и как любой другой компонент спортивного питания, протеиновые порошки или другими словами белковые добавки имеют свои собственные особенности, которые делятся на категорию достоинств и на группу недостатков. Если говорить о пользе или преимуществах употребления белковых добавок, стоит отметить такие критерии, как:

• Хорошее и быстрое усвоение организмом. Учитывая тот факт, что в один коктейль протеина может содержаться такое же количество белков, как и в нескольких порциях пиши, можно сделать вывод, что употребление протеина не перегружает желудок, а также предотвращает появление лишних килограмм у спортсмена;
• Ускоренный рост мышечной массы и избавление от жара. Это преимущество стоит отнести к сывороточным протеинам, так как именно этот вид добавок способен не только сжечь лишние килограммы ускорить рост мышц, но также и нормализовать работу сердечнососудистой системы;
• Наличие большого количества витаминов и минералов. Стоит отметить, что повышенное содержание полезных для организма человека веществ содержится именно в яичном протеине;
• Способность быстро восстанавливать мышечную ткань после долгих перерывов в спорте. Довольно таки часто, после длительных перерывов в тренировках, спортсменам приходиться тратить много времени только на восстановление. При помощи протеиновых порошков можно в значительной мере ускорить реабилитационный период и перейти к полноценным тренировкам.

Одним из самых существенных негативных качеств употребления протеина является вероятность возникновения проблем с пищеварением. Поэтому, несмотря на то, что вздутие живота и газы можно считать сравнительно не серьезными проблемами, однако перед тем как употреблять протеиновые порошки настоятельно рекомендуется пройти консультацию у врача. К другим отрицательным сторонам употребления протеина можно отнести:

• Возможность возникновения аллергических реакций на молочный белок. В данном случае речь идет именно о сывороточном протеине, который получают методом переработки молока и сыра;
• Вероятность снижения уровня тестостерона у мужчин. Данное негативное качество может быть последствием, как правило, только после употребления соевого протеина;
• Отрицательное влияние на гормональный баланс в организме. В большей мере на уровень гормонов в организме человека способен влиять самый дешевый вид протеиновых добавок, а именно соевый протеин.

Как мы уже сказали, белок — ваш друг. Из него в буквальном смысле строятся красивое тело, густые волосы, здоровые ногти и упругие мышцы. Белок стимулирует выработку сжигающего жир гормона, глюкогена, обеспечивает аминокислотами организм для обновления тканей и повышает уровень обмена веществ (даже тогда, когда вы спите!). Белки должны занимать одно из главных мест в рационе. Ешьте их не меньше трех раз в день, предпочтительнее при каждом приеме еды.

Консультационный центр по защите прав потребителей
ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в РХ»

Роль белка в спортивном питании для роста мышц

Белок играет важную роль в формировании мышечной массы. Поэтому важно включать в свой рацион пищу, богатую белками, а в качестве дополнения использовать спортивное питание — протеин в капсулах или в виде порошковых смесей. Такая комбинация значительно ускорит процесс роста мускулатуры.

Белки и их функции в организме

Протеин, белок другими словами, представляет собой комплекс аминокислот.

Кроме таблетированной и порошкообразной формы, для спортивного питания протеин также применяют в виде аминокислот, которые получают путем расщепления белка. Такие комплексы действуют на организм быстрее, чем протеиновые порошки, но дороже стоят.

Роль белков в жизненных процессах организма разнообразна. Вместе с транспортной, сигнальной и регулярной функциями для роста мускулов наибольшее значение имеет его способность образовывать новые мышечные волокна.

Принципы питания для наращивания мышц

Белки поступают в организм из пищи, богатой протеином животного и растительного происхождения. К ней относятся: творог, яйца, красное мясо, некоторые виды рыбы и мясо птицы. Злаковые и бобовые культуры также содержат белки, которые, однако, уступают животным по скорости усвояемости и составу аминокислот.

Питание спортсмена, желающего нарастить мышцы, должно быть полноценным, с большим количеством белка и сложных углеводов. Лучших результатов можно добиться, сочетая обычные продукты с добавками в виде спортивного питания.

Сывороточный протеин

Из сыворотки получают протеин, который лучше других видов способствует образованию новых мышечных волокон и сжиганию жира.

Глобулярные белки, входящие в его состав, содержат все аминокислоты, необходимые для роста мышц. Различные формы выпуска этого протеина имеют как плюсы, так и минусы.

1. Концентрат сывороточного протеина. Это продукт низкой степени фильтрации. После прохождения сыворотки через мембрану, кроме протеина, в смесь попадают жиры и лактоза, способные вызывать проблемы с пищеварением. Преимуществом такой формы выпуска является его относительно низкая цена.
2. Изолят сывороточного протеина считается лучшим для спортивного питания, так как имеет высокое качество, приятен на вкус и привлекателен по цене. Процесс производства этого вида заключается в длительном фильтровании. Благодаря отсутствию жиров и лактозы изолят хорошо усваивается.
3. Гидролизат сывороточного протеина. Производится путем гидролиза изолята, когда большие молекулы белка разлагаются водой. Благодаря этому достигается высокое качество протеина и увеличение скорости его усвоения.

Казеиновый протеин

Казеиновый протеин производят из молока путем створаживания. Он медленно усваивается. После попадания в желудок казеин не только долго переваривается сам, но и мешает усвоению других белков. Это свойство применяется в детском питании. Для детей с их недостаточно развитой пищеварительной системой замедление процессов переваривания и равномерное поступление аминокислот очень полезно.

Взрослым не следует принимать чистый казеиновый протеин перед тренировкой из-за его медленного усвоения и невысокой биологической ценности. Однако согласно исследованиям, его смесь с сывороточным протеином в пропорции 37:63 обладает необходимыми свойствами: достаточным количеством белка и способностью быстро перевариваться.

Не следует принимать казеиновый протеин, если целью ваших тренингов является наращивание мышц. Однако благодаря создаваемому чувству сытости он подойдет тем, кто хочет снизить вес.

Яичный протеин

Это хорошо усваиваемый протеин, содержащий важные аминокислоты.

Протеины содержатся как в белке яйца, так и в желтке. Поэтому разделять их при употреблении нет смысла. Для лучшего усвоения есть яйца следует после термической обработки.

Для спортивного питания протеин получают из яичного альбумина, то есть белка куриного яйца и цельного яйца. Преимуществами этого вида белков является оптимальный аминокислотный состав и быстрая усвояемость. Основные минусы — своеобразный вкус и относительно высокая стоимость.

Мясной (говяжий) протеин

Этот протеин из говяжьего белка производят методом ультра-концентрации. Он не содержит глютен, лактозу и жир. В составе мясного протеина есть креатин, стимулирующий рост мышечных волокон.

• быстрая усвояемость;
• высокая биологическая ценность;
• широкий аминокислотный состав.

Недостатки — высокая цена, а также то, что некоторые исследования выявили связь чрезмерного употребления красного мяса с онкологическими заболеваниями.

Комплексный протеин

Смесь белков различного происхождения обеспечивает организм разными аминокислотами. Некоторые из них сразу усваиваются, другие насыщают мышцы постепенно.

Это не всегда подходит тем, кто принимает смесь сразу после энергозатратного тренинга, когда вместе с углеводами необходимо быстро поднять уровень аминокислот в крови. Для этого нужны протеины с быстрой усвояемостью. Но если тренировки не носят профессиональный характер, прием комплексной смеси вполне допустим.

Соевый протеин

Соевый протеин имеет множество недостатков:

• неполноценный аминокислотный состав;
• низкая скорость усвояемости;
• способность преобразовываться в эстрогенный протеин;
• невысокая биологическая ценность.

Соевый белок способствует снижению холестерина, укреплению иммунитета, профилактике онкологических заболеваний и простатита, но для стимулирования роста мышц он использоваться не может.

Рыбный протеин

Этот вид протеина не подходит для занимающихся бодибилдингом из-за сверхмедленного усвоения его организмом. Период переваривания составляет более 3 часов, что не может обеспечить своевременное снабжение мышц аминокислотами, а значит — их быстрый рост.

Злаковые протеины

Растительный протеин из злаков обладает низкой биологической ценностью. Однако одновременный прием злаков с бобовыми культурами может ее несколько увеличить. Еще один минус — зерновые белки медленно усваиваются. Поэтому их прием с целью наращивания мышечной массы является неэффективным.

Роль спортивного питания

Выбирая протеины, следует помнить, что спортивное питание не может заменить полноценный прием пищи. Оно является лишь дополнительным инструментом в системе построения тела. Нарастить мышцы невозможно без продуманной программы тренировок и соблюдения режима сна. Питание при этом должно быть разнообразным и сбалансированным, строгие диеты недопустимы.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Правильное питание для мышц

Чтобы увеличить мышечную массу, одних упражнений недостаточно. Мышцы надо не только «качать», но и правильно кормить.

Чтобы увеличить мышечную массу, одних упражнений недостаточно. Мышцы надо не только «качать», но и правильно кормить. Ваша задача – обеспечить организм энергией и строительным материалом.

Углеводы в качестве топлива

Углеводы – основной источник энергии для работы мышц во время силовой тренировки. Они хранятся в мышцах в виде гликогена. Это «топливо» используется для подачи коротких, но мощных порций энергии. Чем активнее и дольше работают мышцы, тем больше гликогена им требуется. Следовательно, потребность в углеводах варьируется в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Для тех, кто тренируется в спокойном режиме не более часа, может потребоваться минимум два грамма углеводов на килограмм тела в сутки. Сложные и интенсивные тренировки продолжительностью более двух часов повышают потребность в углеводах. Среднестатистическому мужчине, который регулярно и интенсивно тренируется, эксперты рекомендуют потреблять минимум 400-600 г углеводов в день. Предпочтение стоит отдать «медленным» углеводам, которые содержатся в крупах, зерновых продуктах, овощах и фруктах.

Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ, рассказывает о том, как питаться человеку, который тренируется для похудения, а не набора мышечной массы.

Белки в качестве строительного материала

Белок помогает восстанавливать мышечную ткань, поврежденную в ходе нагрузок, а также увеличивать ее объём. Поскольку белок – основной строительный материал для мышц, тем, кто увлекается силовыми тренировками, белковой пищи требуется больше, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. Имейте в виду, что большинство атлетов-любителей серьезно переоценивают свои потребности в белке и потребляют его в избыточном количестве. По мнению специалистов, человеку требуется около 0,4 г белка на килограмм массы тела в день. Тем, кто занимается силовыми тренировками, спортивные диетологи рекомендуют поднять потребление белка до 0,6-0,8 г на килограмм массы тела. При этом ни в коем случае нельзя потреблять более 450 г белка в день! Приблизительная норма – от 90 до 115 г белка в сутки для человека весом около 70 кг и от 130 до 170 г белка в сутки для тех, кто весит 90 кг. Воздержитесь от употребления белковых коктейлей. Достаточное количество высококачественного белка можно получить из нежирных молочных продуктов, яиц, постного мяса, курицы и рыбы. Обратите внимание и на разнообразные источники растительного белка: овощи, орехи и бобовые.

А как же жир?

Для нормального обмена веществ жир важен не меньше, чем белки и углеводы. Однако потребности в нем намного скромнее. Чуть менее 30 процентов от общего количества калорий, потребляемых ежедневно, должны поступать из жиров. Отдайте предпочтение ненасыщенным жирам: оливковому и другим растительным маслам, жирной рыбе, орехам и семечкам.

Запасы воды

В дополнение к обязательным полутора литрам воды, которые человек должен выпивать ежедневно, любителю силовых тренировок стоит позаботиться о пополнении запасов жидкости, потерянных во время тренировок. Чтобы исключить обезвоживание, выпейте два стакана воды за два часа до занятия. Кроме того, делайте большой глоток чистой питьевой воды каждые 15-20 минут во время тренировки. Если вы хотите точно знать, сколько жидкости теряете, взвешивайтесь до и после тренировки. На каждые полкило, потерянные во время занятий, приходится около 400 г воды. Столько и нужно выпить после, чтобы восполнить потерю жидкости.

Хотите похудеть или нарастить мышцы? Расслабиться с помощью упражнений или выйти из спячки? Узнайте, как выбрать физическую активность именно для вас.

Как питаться после тренировки

Потребление белков и углеводов после тренировки способствует росту мышечной массы и пополнению энергетических запасов. Спортивные диетологи считают, что углеводно-белковое блюдо, съеденное через полчаса после тренировки, стимулирует выработку инсулина и позволяет быстрее восполнить запасы гликогена в мышцах. Оптимальный состав такого перекуса – четыре грамма белка на один грамм углеводов.

Самое важное

Чтобы увеличить мышечную массу, надо правильно питаться: пополнять запасы энергии в мышцах при помощи медленных углеводов, потреблять достаточное количество белка для роста мышц, восстанавливать запасы жидкости в организме после тренировок и не злоупотреблять жирами. Фото: TexasEagle

Источник https://fbuz19.ru/about/news/detail.php?ID=598

Источник https://medaboutme.ru/articles/rol_belka_v_sportivnom_pitanii_dlya_rosta_myshts/

Источник https://www.takzdorovo.ru/pitanie/zdorovoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-dlya-myshts/